健美課總結(jié)

彭澤

專業(yè)：城市管理201*202245

健美課總結(jié)

這學(xué)期的健美課對(duì)于我感覺(jué)獲益匪淺。在吳老師您的認(rèn)真教導(dǎo)下，我們不僅對(duì)一個(gè)全新的領(lǐng)域有所了解，而且在這一過(guò)程中身體得到了鍛煉，意志也得到了磨練。開(kāi)學(xué)之初時(shí)我只對(duì)健美有個(gè)很模糊的認(rèn)識(shí)，而如今已經(jīng)能夠基本掌握科學(xué)的練習(xí)方法。我想這對(duì)于我的大學(xué)生活乃至以后的人生都影響深遠(yuǎn)。

如今的我可謂對(duì)健美是頗有熱情和興趣，不但上課認(rèn)真練習(xí)，在課下也是花了一定的功夫。經(jīng)過(guò)了一個(gè)學(xué)期的堅(jiān)持，我的確感覺(jué)到了自己身體和力量上的變化，盡管這變化也許不是太明顯，但足以讓我有繼續(xù)前進(jìn)的動(dòng)力。這學(xué)期是我首次接觸健美，通過(guò)一個(gè)學(xué)期的學(xué)習(xí)，我對(duì)人體主要肌肉的鍛煉方法都有了一個(gè)比較全面的掌握。每次鍛煉后都有很強(qiáng)的反應(yīng)，在肱二頭肌鍛煉后手痛了4天，練腹肌的時(shí)候也痛了3天，所以只要是每次認(rèn)真的練習(xí)之后，都會(huì)痛幾天的，以至于如果一次課后我沒(méi)有感覺(jué)到相應(yīng)部位的酸痛，我會(huì)覺(jué)得自己這節(jié)課給肌肉的刺激不夠。因而這種鍛煉后的酸痛是我一直期盼的，因?yàn)樗�意味著我的身體正在發(fā)生變化。

當(dāng)然，本學(xué)期最大的收益莫過(guò)于各部位具體的訓(xùn)練方法。對(duì)于肱二頭肌的鍛煉方法就是啞鈴坐姿臂彎曲，杠鈴站姿臂彎曲；肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸，俯身向后臂屈伸；三角肌是啞鈴側(cè)平舉，杠鈴?fù)婆e；斜方肌是杠鈴聳肩，坐姿頸后下拉；背闊肌是半蹲劃船，啞鈴跪姿劃船；胸大肌是仰臥飛鳥(niǎo)，平板臥推；腰背肌是（負(fù)重）背起，側(cè)起，硬拉；腹肌是仰臥起坐和俯臥挺身；大腿肌是頸后負(fù)重深彭澤

專業(yè)：城市管理201*202245

蹲等。這其中的每個(gè)動(dòng)作在老師您的耐心示范下都讓我們銘記于心。因?yàn)橹挥姓�確的鍛煉方法才能夠達(dá)到很好的效果。如果鍛煉的姿勢(shì)不正確，就有可能導(dǎo)致肌肉的拉傷，練習(xí)不到位，達(dá)不到效果。

也許有人說(shuō)健美只是機(jī)械地鍛煉身體，對(duì)人本身來(lái)說(shuō)并無(wú)其他好處。我想持這種想法的人完全是沒(méi)接觸過(guò)健美這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的人。首先，健美一方面是在不斷的塑造體形，可是這并不是什么人都能做到的。它需要每個(gè)訓(xùn)練者不斷的堅(jiān)持，每一次的突破都是對(duì)意志的磨練和自我的挑戰(zhàn)。而這種在運(yùn)動(dòng)者培養(yǎng)出來(lái)的頑強(qiáng)意志無(wú)疑會(huì)幫助我們克服以后人生道路上的艱難坎坷。其次，一個(gè)人如果沒(méi)有一個(gè)好的身體那么其他一切都是沒(méi)有意義的。唯有好的身體作為前提，我們才能去不斷拼搏不斷超越，不斷追求更加幸福美好的生活。而健美在某種程度上給了我們這個(gè)機(jī)會(huì)。

一個(gè)學(xué)期前的我怎么也沒(méi)有想到自己如今會(huì)對(duì)健美如此感興趣。當(dāng)然這一方面和這門(mén)課本身的魅力聯(lián)系緊密，另一方面自然也少不了老師生動(dòng)地講解和同學(xué)熱情地互助。一個(gè)學(xué)期是短暫地，可健美這門(mén)課給我?guī)��?lái)的影響是深遠(yuǎn)的。也許體育課只能持續(xù)幾個(gè)月，可在這幾個(gè)月中養(yǎng)成地習(xí)慣會(huì)讓我受益終身�，F(xiàn)在的我不會(huì)因?yàn)閷W(xué)期結(jié)束而停止這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗�已融入了我的生活，成為了我生活中不可或缺的部分。不管以后有多忙，我都�?huì)時(shí)常提醒自己，不要忘記健身，為了自己，也為了身邊的人。

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健美課總結(jié)

健美是一項(xiàng)徒手、啞鈴、杠鈴以及其他輕重或特質(zhì)器材，采用各種動(dòng)作方式有有效的的方法，來(lái)鍛煉身體，增長(zhǎng)體力，發(fā)達(dá)肌肉，改善體型體態(tài)和陶冶情操的體育�；仡欉@一個(gè)學(xué)期的健美課，我確實(shí)學(xué)到了很多東西，關(guān)于這個(gè)體育項(xiàng)目的了解也是從無(wú)到有，逐漸深入。

短短的十堂課，老師就教了我們十來(lái)塊肌肉的鍛煉方法。有我們熟悉的肱二頭肌、肱三頭肌，也有比較陌生的斜方肌、背闊肌等等，鍛煉每一塊肌肉都有針對(duì)性很強(qiáng)的動(dòng)作與之對(duì)應(yīng)。

肱二頭肌的鍛煉方法主要有啞鈴坐姿臂彎曲，杠鈴站姿臂彎曲，每次4~6組，每組6~10下。器械的選擇與組數(shù)都可以結(jié)合自身身體狀況與鍛煉目標(biāo)等靈活調(diào)整。

肱三頭肌的鍛煉方法是頸后啞鈴屈伸，俯身向后臂屈伸，每次4~6組，每組6~10下。與上個(gè)動(dòng)作一樣，做這組動(dòng)作時(shí)選擇器械與組數(shù)時(shí)也應(yīng)該考慮到自身身體狀況等因素。

三角肌是啞鈴側(cè)平舉，杠鈴?fù)婆e，每次4~6組，每組6~10下。斜方肌是杠鈴聳肩，坐姿頸后下拉，每次4~6組，每組6~10下。背闊肌是半蹲劃船，啞鈴跪姿劃船，每次4~6組，每組6~10下。半蹲劃船時(shí)要特別注意保持背部與地面平行，可以對(duì)著鏡子進(jìn)行練習(xí)，不然起不到鍛煉效果。

胸大肌是仰臥飛鳥(niǎo)，平板臥推，每次4~6組，每組6~10下。腰背肌是（負(fù)重）背起，側(cè)起，硬拉，每次4~6組，每組5~8下。大腿部的肌肉（股三頭肌、股四頭肌等）鍛煉方法是頸后負(fù)重深蹲，每次4~6組，每組6~10下。做這個(gè)動(dòng)作時(shí)我自身的體會(huì)是腰背一定要挺直，保持重心平穩(wěn)。

腹肌的鍛煉方法有我們很熟悉的仰臥起坐還有坐姿收腿等。仰臥起坐最初進(jìn)行時(shí)可以嘗試先做5次，然后每次練習(xí)加多一次，直至達(dá)到15次左右，這時(shí)便可嘗試多做一組，直至到達(dá)3組為止。坐姿收腿這個(gè)動(dòng)作，平時(shí)在宿舍做起來(lái)很方便，有時(shí)間就可以做一做，對(duì)腹肌的鍛煉效果也非常好。

以上這些動(dòng)作大多數(shù)都是每次4~6組，每組6~10下。這只是個(gè)參考而已。一定要結(jié)合自身情況進(jìn)行鍛煉，并把安全工作做好，否則只能適得其反。

課下查了一些資料，又了解到增大肌肉塊有14大技巧：大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長(zhǎng)位移、慢速度、高密度、念動(dòng)一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓(xùn)練后進(jìn)食蛋白質(zhì)、休息48小時(shí)、寧輕勿假。課上關(guān)于每個(gè)動(dòng)作需要重復(fù)的組數(shù)與每組次數(shù)強(qiáng)調(diào)比較多。什么時(shí)候想起來(lái)要鍛煉了，就做上2~3組，這其實(shí)是浪費(fèi)時(shí)間，根本不能長(zhǎng)肌肉。必須專門(mén)抽出60~90分鐘的時(shí)間集中鍛煉某個(gè)部位，每個(gè)動(dòng)作都做4~6組，才能充分刺激肌肉，同時(shí)肌肉需要的恢復(fù)時(shí)間越長(zhǎng)。一直做到肌肉飽和為止，\"飽和度\"要自我感受，其適度的標(biāo)準(zhǔn)是：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

只有正確的訓(xùn)練方法才能獲得良好的效果，如果練習(xí)姿勢(shì)不正確，就可能使肌肉拉傷，練習(xí)起不到效果。

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