健身隊計劃表

健身隊活動計劃

訓練日期周一周一周二周四周四訓練訓練地點訓練人員訓練內(nèi)容時間負責人17:00-18:0017:00-18:0017:00-18:0017:00-18:0017:00-18:00警體館形瑜伽隊全體教室體隊員學院籃球籃球隊全場體隊員瑜伽訓練鄭昊天籃球訓練鄭昊天警體館形跆拳道隊跆拳道訓練鄭昊天體教室全體隊員警體館形啦啦操隊啦啦操訓練鄭昊天體教室全體隊員BC段大廳音樂跳繩跳繩訓練全體隊員鄭昊天健身隊活動安排及方案

今年我們健身隊在原有的瑜伽，跆拳道的基礎(chǔ)上新開設(shè)了拉拉操，籃球，音樂跳繩三個項目，總體來說今年的健身隊教練配備齊全，都是一些練得比較長時間的學生組成的教練團隊，所以今年我健身隊就要在一個人力資源比較好的情況下吸取以前健身隊留不住人的情況，從以前健身隊人員流失大，活動少的一些不足方面在今年一定要有所改善，把以前由于活動少留不住人的這方面要改正，爭取今年我們健身隊能夠輝煌起來。今年健身隊活動安排：

1.周一5點至6點在學院警體館的形體教室進行瑜伽訓練；周一5點至6點在學院籃球場進行籃球訓練；2.周二5點至6點在學院警體館的形體教室進行跆拳道訓練；

3.周四5點至6點在學院警體館的形體教室進行拉拉操訓練；

周四5點至6點在學院行政樓的BC段大廳進行音樂跳繩訓練；

今年健身隊的活動方案：

1.根據(jù)實際情況我計劃每周一早晨6點30到7點跆拳道和籃球項目的人員進行出早操；

周二拉拉操和瑜伽，音樂跳繩項目的所有人早晨6點30到7點進行出早操；

2.利用一個月到半個月的時間讓健身隊所有項目的人練的差不多后早操會有所更改，音樂跳繩早操會在BC段大廳或停車場進行帶音樂跳繩小練習，跆拳道早晨進行打拳踢腿練

習，拉拉操和瑜伽早晨會進行壓腿，做廣播體操練習，籃球早晨會進行跑步，蹦跳練習

甚至會帶到球場進行傳球練習；

3.11月份健身隊會進行社團內(nèi)部比賽，跆拳道會進行以小組形式動作比試，整體劃一，每

小組自行安排動作，取一二名；拉拉操以及音樂跳繩，瑜伽都是以小組的形式進行比賽

每個小組所進行比賽動作自擬，取一二名；籃球也是以分組形式進行3對3的半場對抗

賽，時間為15分鐘，一節(jié)決勝負，取第一名；健身隊還會在警體部所舉行的活動上挑好的，讓他們有一種競爭感去組織我們的活動，并且健身隊會根據(jù)局實際情況進行內(nèi)部的小活動。

健身隊負責人：鄭昊天

擴展閱讀：健身健美隊年度訓練計劃

**健身健美隊年度訓練計劃

一、指導思想：

健美運動是一項通過徒手和各種器械，運用專門的動作方式和方法

進行鍛煉，以發(fā)達肌肉、增長體力，改善形體和陶冶情操為目的的運動項目。健美運動作為一個運動項目，除了具有一般體育活動所共有的能鍛煉身體、增進健康、增強體質(zhì)的作用外，還特別能發(fā)達全身各部位的肌肉，增長體力，改善體形體態(tài)，以及陶冶美好的情操。它不僅強調(diào)"健"，而且強調(diào)"美"，把體育和美育融為一體。

二、運動員現(xiàn)狀分析：

本隊隊員大多為體育生，從事不同體育項目已多年，身體素質(zhì)良好，每名隊員身體之前并無重大損傷事例，訓練時間有一定的保障，并且熱愛健美運動，在訓練過程中富有激情，具有基本的但缺乏健美運動的理論與實踐，沒有參加過專業(yè)的系統(tǒng)的相關(guān)培訓，故目前處在對健美運動認識的初級階段。三、訓練目標：

1、通過本年度的訓練使該隊隊員熟練掌握健美運動的基本訓練方

法，健美比賽的規(guī)定動作展示，及一定的運動營養(yǎng)知識。

2、在**健身俱樂部的大力贊助下，在本年度四月份“**健身俱樂部杯”的健身比賽各級別賽中前六名。

3、在本年度十月份**學院舉辦的“健與美”的健身比賽各級別賽中前三名。

四、訓練周期劃分和安排準備期1月、2月、3月7月、8月、9月

準備期：基本任務(wù)是改善人體機能水平，提高心肺機能，提高承受大運動量的能力，特別要策重提高專項能力，如發(fā)展肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、胸大肌、股四頭肌等肌群，每周訓練四天，每天訓練1次，每次訓練90--120分鐘，技術(shù)方面要注重解決薄弱環(huán)節(jié)，如表演差的運動員要多練自由造型動作，而不是到比賽前才開始抓自由造型動作，否則將為時過晚，提高比賽能力在準備期是至關(guān)重要的。

比賽期：此時的基本任務(wù)是保持鞏固已獲得的競技狀態(tài)，使競技狀態(tài)保持最佳狀態(tài)，直到比賽的全部過程。4月份舉行的**健身俱樂部杯賽及10月舉行的**學院“健與美”賽全國健美俱樂部賽，隊員特別要保持肌肉線條的清晰度和分離度，健美訓練要適應(yīng)比賽的需要，此時期可以適當減少身體訓練和大重量的力量練習。

過度期：其基本任務(wù)是消除疲勞，對傷病進行積極的治療，這一時期的訓練負荷強度不宜過大，應(yīng)采取循序漸進的做法。

10月11月12月比賽期4月過渡期5月休整期6月

休整期：其基本任務(wù)是儲存能量，攝取超量營養(yǎng)，為進入準備期承受大負荷運動做準備。

五、專項訓練內(nèi)容

競賽動作：男子7個規(guī)定動作、女子5個規(guī)定動作、自由造型動作和自然站立姿勢。

男子七個規(guī)定動作：前展肱二頭肌、前展背闊肌、側(cè)展胸部、后展肱二頭肌、后展示背闊肌、側(cè)展肱三頭肌、前展腹部和腿部

女子五個規(guī)定動作：前展肱二頭肌、前展背闊肌、后展肱

二頭肌、后展背闊肌、前展腹肌和腿部

自由造型動作：

自然站立姿勢：

練習項目：

上拉類：高位滑輪下拉、臥拉、硬拉等。

上推類：坐推、頸后推、實力推、臥推、頸后雙臂彎舉等;腿部類：前蹲、后蹲、后半蹲等。

腰腹類：弓身、山羊挺身、仰臥起坐等。

其他。

準備期1、2、7、8月周計劃安排A：

星期一、四1、胸部2、肩部3、肱三頭肌4、前臂5、小腿6、腹部交替周計劃安排B：

星期一、四1、腹部2、胸部3、上背部4、肩部星期三、六1、腹部2、大腿3、肱二頭肌4、肱三頭肌星期三、六1、大腿2、背部3、肱二頭肌4、腹部5、前臂

準備期3、9月周計劃安排：星期一星期二星期四5、下背6、小腿星期五大腿、小腿胸部、肱三頭肌背肌、肱二頭肌肩部、腹部六、一般身體訓練內(nèi)容

準備期：每周一次，有氧運動一小時，

比賽期：根據(jù)隊員的皮脂情況，從實際出發(fā)，為比賽中的清晰線條做準備。

過渡期：每周一次，為隊員保持體能狀態(tài)。

七、運動負荷的安排

運動量以一個月為小周期，三周大、一周小，該調(diào)整運動量時要舍得減量。在一周內(nèi)的運動量也要有節(jié)奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。隊員可以采用多課次、多組數(shù)、中低強度、中多次數(shù)的訓練方法。

八、營養(yǎng)膳食根據(jù)隊員個人實際情況調(diào)整膳食。

九、心理訓練

在**學院運動心理專家的指導下進行。

十、參加比賽的準備工作

1運動員參賽服裝和比賽用品(如比賽油色等);

2、運動員賽前減體重專用營養(yǎng)品和食品及脫脂飲食方法;

3、適應(yīng)大賽的專項訓練，如：男子7個規(guī)定動作、女子5個規(guī)定動作、自由造型動作和自然站立姿勢等;4、模擬大賽的參賽訓練等。

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