鍛煉計(jì)劃與身體健康

《鍛煉計(jì)劃與身體健康》課后感

通過(guò)對(duì)本學(xué)期《鍛煉計(jì)劃與身體健康》課程的學(xué)習(xí)，使我對(duì)身體健康有了更深的認(rèn)識(shí)，深深體會(huì)到鍛煉計(jì)劃的重要性。老師幽默的講解和有趣實(shí)用的視頻展示，不僅大大提高了同學(xué)們的學(xué)習(xí)興趣，而且豐富了課程內(nèi)容。下面就淺談一下我對(duì)這門課學(xué)習(xí)的總結(jié)。

一，身體健康

健康是金，是事業(yè)的前提，生命的基礎(chǔ)。健康是樂(lè)，沒(méi)有健康就沒(méi)有生活的樂(lè)趣。

健康是智，智力的發(fā)揮是以健康作為后盾，居里夫人說(shuō)：健康的身體是科學(xué)的基礎(chǔ)。健康是財(cái)，是人生最大財(cái)富。

健康是福，是人類最基本的需要和權(quán)利，充分享受這一權(quán)利是人生最大的幸福。

健康是社會(huì)發(fā)展的重要標(biāo)志和潛在動(dòng)力；是物質(zhì)文明建設(shè)的保證和精神文明建設(shè)的體現(xiàn)；是人類最重要的素質(zhì)和最為關(guān)注的問(wèn)題；

身體健康素質(zhì)包括身體成分、心血管系統(tǒng)的功能、肌肉的力量、耐力和柔韌性等，它們與身體健康關(guān)系密切。通過(guò)體育鍛煉、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)、改變不良的生活習(xí)慣是可以改善身體使身體更加健康的有效方法。

體能也叫體適能(PhysicalFitness)，主要通過(guò)體育鍛煉而獲得。保持良好的體能可以使我們的身體更健康、精力更旺盛、生活更美好、壽命更能延長(zhǎng)、生命更有價(jià)值。

每個(gè)人要獲得健康都需要有一定的體能，但每個(gè)人所需的體能水平不盡相同，一個(gè)人良好的體能與其年齡、性別、體形、職業(yè)和生理上的缺陷（如糖尿病、哮喘病等等〕等因素有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，個(gè)體對(duì)體能的要求與其活動(dòng)的目的有關(guān)，例如，運(yùn)動(dòng)員必須不懈地花大力、流大汗去提高力量、耐力、柔韌和速度等體能，才能提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)；而普通人只需用一般性的身體活動(dòng)來(lái)維持這些方面的體能，就可以增進(jìn)健康。另外，即使對(duì)同一個(gè)人而言，不同的時(shí)間、不同的環(huán)境所需的體能水平也迥然不一。

良好體能的保持與長(zhǎng)期的鍛煉密不可分，如果一個(gè)人的鍛煉半途而廢，那么，他的體能水平就不能保持，甚至還會(huì)下降。

身體鍛煉是提高體能水平必不可少的重要途徑。但需注意的是，良好的體能并不是完全靠身體鍛煉就可以達(dá)到的，還與科學(xué)的飲食方法、良好的口腔衛(wèi)生、足夠時(shí)間的休息和放松等方面有關(guān)。

體能可分為兩類：與健康有關(guān)的體能和與動(dòng)作技能有關(guān)的體能。前者包括心肺耐力、柔韌性、肌肉力量、肌肉耐力、身體成分等，后者是指從事運(yùn)動(dòng)所需的速度、力量、靈敏性、協(xié)調(diào)

體能與身體健康密不可分，通過(guò)各種游戲活動(dòng)、運(yùn)動(dòng)練習(xí)可發(fā)展學(xué)生的各種體能，而良好的體能是提高學(xué)生身體健康、心理健康和社會(huì)適應(yīng)水平以及運(yùn)動(dòng)技能的作重要物質(zhì)基礎(chǔ)。發(fā)展體能可以說(shuō)是身體健康學(xué)習(xí)領(lǐng)域中一個(gè)非常重要的學(xué)習(xí)內(nèi)容和學(xué)習(xí)目標(biāo)。

適宜的營(yíng)養(yǎng)對(duì)于增強(qiáng)體能和保持健康狀態(tài)具有重要的作用，它可以促進(jìn)學(xué)生的生長(zhǎng)發(fā)育和修復(fù)機(jī)體組織，還可以滿足學(xué)生每日身體活動(dòng)所需要的能量。營(yíng)養(yǎng)吸收太少會(huì)削弱體能和引起疾病，因此，保持足夠的營(yíng)養(yǎng)很有必要。

然而，營(yíng)養(yǎng)吸收又不能過(guò)分，暴飲或暴食會(huì)導(dǎo)致肥胖癥，肥胖癥可引起心臟病、糖尿病等等。人與周圍環(huán)境有著密不可分的關(guān)系，作為人體活動(dòng)的體育鍛煉當(dāng)然與環(huán)境緊密相聯(lián)。經(jīng)常從事體育鍛煉的人會(huì)明白環(huán)境因素影響體育鍛煉的效果，例如，熱環(huán)境、空氣污染等能導(dǎo)致體育鍛煉時(shí)心率加快、呼吸急促、耐力下降等。因此，了解環(huán)境因素如何影響體育鍛煉的效果，對(duì)于從事體育鍛煉的人來(lái)說(shuō)非常必要。懂得環(huán)境對(duì)健康的影響和運(yùn)動(dòng)對(duì)環(huán)境衛(wèi)生的要求，旨在使這些學(xué)生在今后的體育鍛煉時(shí)注意這一問(wèn)題，同時(shí)增加環(huán)保意識(shí)。

二，鍛煉計(jì)劃

科學(xué)鍛煉計(jì)劃包括以下三個(gè)方面：1。確定目標(biāo)與選擇內(nèi)容。2．選擇內(nèi)容、合理搭配。3．鍛煉次數(shù)與時(shí)間安排。體育活動(dòng)對(duì)身體健康的作用。1、積極作用：

促進(jìn)人腦清醒、思維敏捷促進(jìn)血液循環(huán)，提高心臟功能改善呼吸系統(tǒng)功能

促進(jìn)骨骼肌肉的生長(zhǎng)發(fā)育

調(diào)節(jié)心理，使人朝氣蓬勃，充滿活力提高人體對(duì)外界環(huán)境的適應(yīng)能力增強(qiáng)機(jī)體免疫能力2、消極作用：

過(guò)多過(guò)量的運(yùn)動(dòng)對(duì)身體也容易造成損傷。

流水不腐，戶樞不蠹，在于動(dòng)也。人體也一樣，“生命在于運(yùn)動(dòng)”，無(wú)論是從事體育運(yùn)動(dòng)，還是腦力勞動(dòng)，或者是進(jìn)行有針對(duì)性的體育鍛煉，或是做家務(wù)勞動(dòng)，均有利于健康長(zhǎng)壽，但其運(yùn)動(dòng)方法是非常重要的。如果運(yùn)動(dòng)方法不正確、不科學(xué)，不僅不能強(qiáng)身，還會(huì)有損身體。所以，在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前，應(yīng)先了解正確的、科學(xué)的運(yùn)動(dòng)鍛煉方法�！疤煜聸](méi)有兩片相同的樹(shù)葉”，運(yùn)動(dòng)也同樣，人不可忽視自己的狀況而一味追求從眾，也許很多人的運(yùn)動(dòng)方式并不適合你自己。但是該如何選擇適合自己的鍛煉方式，這只有結(jié)合自己的習(xí)慣及愛(ài)好，以及自己某些方面的缺點(diǎn)來(lái)進(jìn)行針對(duì)性的練習(xí)。

如果你的體重過(guò)重，體育鍛煉的最佳方式應(yīng)選擇走、游泳、騎自行車等持續(xù)的周期性運(yùn)動(dòng)。隨著體重的減輕，再選擇其他的運(yùn)動(dòng)方式。并且保證每周的鍛煉次數(shù)。鍛煉的次數(shù)越多，則消耗的熱量也就越多，反之則達(dá)不到降低體重的目的。對(duì)于體重過(guò)重的人來(lái)說(shuō)，每天早晨和下午各鍛煉一次，比每天只進(jìn)行一次較長(zhǎng)時(shí)間鍛煉所消耗的熱量更多。下午4～5點(diǎn)鐘，大多數(shù)人身體的基礎(chǔ)代謝都處于較低的水平，這時(shí)是最好的鍛煉時(shí)機(jī)，這時(shí)鍛煉不但能夠多消耗身體熱量，同時(shí)還可以提高身體20分鐘至數(shù)小時(shí)的基礎(chǔ)代謝率，使熱量得到進(jìn)一步地消耗，所以降低體重的效果會(huì)更好。鍛煉的強(qiáng)度是決定降體重計(jì)劃能否實(shí)現(xiàn)的關(guān)鍵。在剛開(kāi)始鍛煉時(shí)，應(yīng)以小強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉方式為宜。在體重有所下降，體重健康水平得到一定程度提高后，再逐步增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，如從慢走開(kāi)始─快走走跑交替持續(xù)慢跑持續(xù)中速跑等。持續(xù)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間對(duì)降低體重最為重要。尤其重要的是讓鍛煉和控制飲食相結(jié)合。

要降低體重，不僅要運(yùn)動(dòng)自己的腿，還要管好自己的嘴。要做到這一點(diǎn)并不是輕而易舉的，除了自己應(yīng)具有堅(jiān)強(qiáng)的控制力和毅力之外，家長(zhǎng)的參與、監(jiān)督和配合也起著非常重要的作用。

而如果你的體重太輕，則要相應(yīng)的改善自己的鍛煉方式，要想增重體重，只有讓你在平時(shí)攝取的能量要大于你平時(shí)所消耗的能量。如果你在身高標(biāo)準(zhǔn)體重的評(píng)價(jià)中被評(píng)為過(guò)輕，想增加體重，當(dāng)然是要增加肌肉而非脂肪，你可以從下面幾個(gè)方面入手：

第一，去醫(yī)院檢查是否是自己身體患有能使人體重減輕的疾病，例如蛔蟲(chóng)病、慢性消耗性疾病，如結(jié)核病、慢性腹瀉、內(nèi)分泌疾病等，都會(huì)出現(xiàn)體重增長(zhǎng)緩慢或下降的現(xiàn)象。

第二，打破舊的代謝平衡。“吃多少都不長(zhǎng)肉”是瘦人們的共同體會(huì)。這

是因?yàn)槿梭w一旦習(xí)慣于某種生活模式，每天的入（進(jìn)食）與出（消耗）基本保持平衡。在這種情況下，單靠多吃不起作用，要打破舊的平衡，首先要增加活動(dòng)量，給身體一個(gè)需要增加能量攝入的信號(hào)，這樣多吃的食物才會(huì)被消化和吸收。第三，增加營(yíng)養(yǎng)。蛋白質(zhì)在攝入的總熱量中只占20％；糖類（米飯、饅頭等

主食）是補(bǔ)充肌糖原的主要來(lái)源，糧食制品和蔬菜水果應(yīng)占55～60％；脂肪是高熱量的食物組成部分，應(yīng)占25～30％。第四，盡量少食用咖啡、茶、可口可樂(lè)等含咖啡因的飲料和食物以其它導(dǎo)致

基礎(chǔ)代謝增加的藥物。因?yàn)檫@些物質(zhì)都可以使人體的基礎(chǔ)代謝增加，消耗體內(nèi)的熱量，使體重降低。

第五，保證休息，精神放松。人在睡眠時(shí)會(huì)分泌“生長(zhǎng)激素”，新陳代謝也處于最低水平，消耗最小，充足的睡眠是你生長(zhǎng)的重要保證。

大多人都認(rèn)為節(jié)食是降低體重的有效方法，對(duì)于那些飲食過(guò)量的人來(lái)講，節(jié)食是減輕體重的必須手段，但是對(duì)大多數(shù)飲食正常的人來(lái)說(shuō)，僅僅是通過(guò)節(jié)食來(lái)達(dá)到降低體重是不合適的。因?yàn)楣?jié)食會(huì)導(dǎo)致肌肉萎縮，而肌肉是“燃燒”身體內(nèi)多余脂肪有效的“火爐”。足夠強(qiáng)健的肌肉是大量消耗脂肪的基本前提，只有在肌肉工作時(shí)，脂肪才有可能被大量消耗掉。節(jié)食的結(jié)果是肌肉和脂肪一起消耗。而通過(guò)運(yùn)動(dòng)降低體重，在消耗脂肪的同時(shí)，肌肉組織卻能夠得到明顯的增加。其實(shí)，導(dǎo)致超重或肥胖的第一位因素就是缺少運(yùn)動(dòng)，其次才是飲食過(guò)度，經(jīng)常的從事體育活動(dòng)不僅能使身體更加健康，還是治療肥胖的絕佳良方。

由于人們的體質(zhì)健康狀況不同、日常學(xué)習(xí)和生活的安排也不同，而且學(xué)習(xí)和生活環(huán)境、體育鍛煉的條件和設(shè)備都有所差異，因此每個(gè)人鍛煉計(jì)劃中的鍛煉項(xiàng)目、練習(xí)次數(shù)、練習(xí)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度等都必須根據(jù)自己身體狀況、興趣、生活、環(huán)境和條件的具體情況來(lái)決定，在遵循體育鍛煉的基本監(jiān)控原則的前提下，制定自己的鍛煉計(jì)劃，科學(xué)安排計(jì)劃中的各個(gè)因素。運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀況以及心血管系統(tǒng)功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并指出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃地進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法�？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)才有助于健康。

擴(kuò)展閱讀：個(gè)人一周健康運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

個(gè)人一周健康運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

前言：身體是革命的本錢，健康是奮斗的資本，擁有一個(gè)健康的身體才

能走得更遠(yuǎn)。因此，一個(gè)科學(xué)的健康運(yùn)動(dòng)計(jì)劃是每一個(gè)人都必須具備的。有了“計(jì)劃”的指導(dǎo)，跟著科學(xué)走，相信我們一定能擁有一個(gè)健康強(qiáng)壯的身體。此外，生活在自由的大學(xué)領(lǐng)域里的我們，更應(yīng)有一份詳盡的計(jì)劃去督促自己學(xué)習(xí)和生活，警惕自己不能沉迷在網(wǎng)絡(luò)游戲和影藝視訊中，頹廢度日。因此，一份科學(xué)的健康運(yùn)動(dòng)計(jì)劃更是必要的。它不僅僅是在運(yùn)動(dòng)上督促著我們，更是在學(xué)習(xí)和生活上督促著我們，使我們擁有一個(gè)生理心理都健康的大學(xué)生活。下面就是我一周的運(yùn)動(dòng)、學(xué)習(xí)、生活計(jì)劃：

周一7:008:008:009：40起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；到機(jī)房上英語(yǔ)視聽(tīng)說(shuō)（由于是單周課程，但為了趕進(jìn)度，每個(gè)周一上午都去做兩節(jié)課，當(dāng)作英語(yǔ)訓(xùn)練）；10:0011:00在校園內(nèi)散步，或在公告欄看告示，然后到飯?zhí)么蝻垼?1:0011：30在飯?zhí)没蛩奚岢晕顼垼?1:3012：00打掃宿舍衛(wèi)生（作為飯后運(yùn)動(dòng)）；12:0013:00看英語(yǔ)單詞；13:0014:00睡午覺(jué)；14:3016:10到教三8樓上思修，爬樓梯做了足夠的運(yùn)動(dòng)；16:3018:10上籃球課，進(jìn)行一個(gè)多小時(shí)的體育鍛煉；18:3019:00吃晚飯；19:0019:30回宿舍洗臉、換鞋；19:3020:30到田徑場(chǎng)跑步（持續(xù)一小時(shí)慢跑）；20:3023:30回宿舍整理內(nèi)務(wù)、看書(shū)、休息睡覺(jué)。

周二7:008:008:009:40起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐，趕赴教一上課；英語(yǔ)課；

9:4010:0010:0011:4011:4012:3012:3013:0013:0014:0014:3016:1016:3018:0018:0018:30趕回教三五樓上課，足夠的快走運(yùn)動(dòng)；古代文學(xué)史；排隊(duì)打飯、吃飯；做英語(yǔ)六級(jí)習(xí)題；睡午覺(jué)；到教三五樓上近代史剛要；到圖書(shū)館看書(shū)；飯?zhí)门抨?duì)吃晚飯；18:3019:15在宿舍整理內(nèi)務(wù)；19：3021:10《健康與體適能》選修課；21:3022:3022:3023:30

周三7:008:008:009:4010:0011:0011:0011:30起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；古代文學(xué)史；圖書(shū)館看書(shū)、自習(xí)；吃午飯；到田徑場(chǎng)跑步（持續(xù)一小時(shí)慢跑）；回宿舍整理內(nèi)務(wù)，休息睡覺(jué)。11:3013：00看英語(yǔ)單詞；13:0014:0014:3016:1016:3018:10睡午覺(jué)；到圖書(shū)館看書(shū)；上心理課；18：3019:00吃晚飯；19:0022:0022:0023:30

周四7:008:008:0011:00起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；圖書(shū)館自習(xí)、看書(shū)；圖書(shū)館自習(xí)；整理內(nèi)務(wù)，休息睡覺(jué)。

11:0011:3011:3012:2512:2513:0013:0014:0014:3016:1016:3017:3017:3018:0018:0018:3018:3019:3019:3020:0020:0023:00

吃午飯；上網(wǎng)；做英語(yǔ)六級(jí)習(xí)題；睡午覺(jué)；熱點(diǎn)新聞評(píng)析回宿舍上網(wǎng)，找回剛才課堂上老師說(shuō)到的熱點(diǎn)新聞來(lái)看；吃飯；在宿舍小歇一會(huì)；到田徑場(chǎng)跑步（持續(xù)一小時(shí)慢跑）；洗澡，整理內(nèi)務(wù)；在宿舍復(fù)習(xí)、看書(shū)、睡覺(jué)。周五7:008:008:3010：4511:0011:3011:3012:3012:3013:0013:0014:0014:3017:3017:3018:0018:0018:3019:0021:0021:0022:0022:0023:00

周六8:008:308:309:30起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；圖書(shū)館看書(shū)；起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；古代漢語(yǔ)三節(jié)連堂；吃午飯；宿舍上網(wǎng)；看英語(yǔ)單詞；睡午覺(jué)；圖書(shū)館復(fù)習(xí)、看書(shū)；吃晚飯；散步到教一開(kāi)會(huì)；圖書(shū)館看書(shū)；到田徑場(chǎng)跑步（持續(xù)一小時(shí)慢跑）；回宿舍整理內(nèi)務(wù)，睡覺(jué)。

9:3011：3011:3012:0012:0013:0013:0014:0014:3018:0018:0021:0021:0023:00

到體育館打羽毛球；吃午飯；宿舍上網(wǎng)看電影；睡午覺(jué)；結(jié)伴外出游玩（隨便一個(gè)景區(qū)）；與朋友吃晚飯，聊天；回宿舍整理內(nèi)務(wù)、看書(shū)、睡覺(jué)。周日8:008:308:009:009：0011:0011:0011:30起床、整理內(nèi)務(wù)、吃早餐；圖書(shū)館看書(shū)或雷陽(yáng)廣場(chǎng)讀書(shū)；籃球場(chǎng)打籃球；吃飯；11:3013：00宿舍上網(wǎng)；13:0014:00睡午覺(jué)；14：3016:30宿舍看書(shū)、做題；16:3018:0018:0018:3018:3019:3019:3020:0020:0023:0023:0023:30

總結(jié)：

1、一周的詳細(xì)計(jì)劃主要以“到圖書(shū)館看書(shū)”和“到田徑場(chǎng)跑步”為主，起初如此緊密的安排確實(shí)有點(diǎn)不習(xí)慣，有懈怠的跡象，但在強(qiáng)大意志的推動(dòng)下，還是堅(jiān)持了下來(lái)。

2、一周內(nèi)，有五個(gè)晚上是到田徑場(chǎng)跑步的。起初持續(xù)跑一個(gè)小時(shí)感覺(jué)很累，氣很喘，后來(lái)慢慢習(xí)慣了。而且身體能堅(jiān)持的時(shí)間越來(lái)越長(zhǎng)，跑步速度也越來(lái)越

校園內(nèi)散步；吃晚飯；到田徑場(chǎng)跑步（持續(xù)慢跑一小時(shí)）；回宿舍洗澡；圖書(shū)館看書(shū)；回宿舍整理內(nèi)務(wù)，睡覺(jué)。

快。第一天跑完步，隔天全身酸痛，但在堅(jiān)持慢跑下，身體疼痛漸漸消失，并且越發(fā)感覺(jué)精神，沒(méi)那么容易疲勞。

3、這一周內(nèi)，幾乎每天都有到圖書(shū)館自習(xí)或看書(shū)的安排。我是一個(gè)被動(dòng)的人，很容易受身邊小事物的誘惑，所以要到圖書(shū)館念書(shū)才能使我靜下心來(lái)。通過(guò)連續(xù)一周在圖書(shū)館看書(shū)，我的耐性得到了鍛煉，并且對(duì)課堂知識(shí)的掌握也越來(lái)越熟練。我也養(yǎng)成了到圖書(shū)館學(xué)習(xí)的良好習(xí)慣。

做得好的地方：

1、能夠堅(jiān)持到圖書(shū)館看書(shū)和到田徑場(chǎng)跑步，養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)、生活習(xí)慣。2、飲食、睡眠能夠做到定時(shí)定量，有良好的作息習(xí)慣。3、并能堅(jiān)持做下來(lái)，有恒心。

需要調(diào)整的地方：

1、可根據(jù)課程安排進(jìn)行系統(tǒng)復(fù)習(xí)，因?yàn)橥砩系綀D書(shū)館自習(xí)的課程比較單一；并且可以安排一小段時(shí)間閱讀圖書(shū)館書(shū)籍。

2、運(yùn)動(dòng)鍛煉形式可有所調(diào)整，除了跑步鍛煉之外，也可以增加羽毛球、籃球等球類運(yùn)動(dòng)的鍛煉或?qū)W習(xí)滑輪。

3、晚上入睡時(shí)間較長(zhǎng)，睡覺(jué)時(shí)可聽(tīng)點(diǎn)輕音樂(lè)或睡前喝牛奶，提高睡眠質(zhì)量。4、體育課不夠積極，要提高課堂積極性。5、晚飯時(shí)間需作統(tǒng)一，不能過(guò)早或過(guò)晚。

自我評(píng)價(jià)：（1~10分）

1、計(jì)劃執(zhí)行前：5分；認(rèn)為自己做不到，缺乏自信心。2、計(jì)劃執(zhí)行中：7分；從松散到堅(jiān)持下來(lái)，自信息逐漸加強(qiáng)。

3、計(jì)劃執(zhí)行后：9分；能夠按計(jì)劃堅(jiān)持了下來(lái)，并得到很好的鍛煉效果。

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