《與自我和解》讀書筆記

　　與自我和解：超越強迫、成癮和自毀行為的治愈之旅

　　奧馬爾·馬涅瓦拉 鄭煒翔譯

　　>> 渴求定義為“一種強烈的欲望，一旦它得不到滿足，將會給身體和精神帶來巨大的痛苦”。隨后，他證明了渴求是所有成癮行為和強迫行為的核心癥結(jié)。

　　>> 實際上，勇氣是康復(fù)過程中最重要的一種品質(zhì)，如果沒有勇氣，所有其他的必要行動都將變得不可能。”

　　◆ 前言

　　>> 渴求：一半是想要，一半是需要

　　>> 欲望有時會變得非常強烈，以至于它們看上去不再那么像是“想要”(want)而更像是“需要”(need)

　　>> 渴求是所有成癮行為和強迫行為的核心癥結(jié)。

　　>> 不難看出，我們的大腦在誘騙我們采取反復(fù)自毀的行為。

　　>> 他們所有的艱辛努力都被一些看似簡單又無害的決定所破壞。

　　>> 大腦不斷接觸著某些可以充當(dāng)暗示并激發(fā)渴求的圖像和聲音

　　>> 起初，人飲酒;然后，酒帶來了更多的酒;最終，酒掌控了人。”

　　>> 鏡像神經(jīng)元。這些神經(jīng)細(xì)胞分布在大腦中參與行動計劃的區(qū)域，它們似乎關(guān)系到我們對他人行為的模仿。意大利神經(jīng)生理學(xué)家賈科莫·里佐拉蒂(Giacomo Rizzolatti)與同事們發(fā)現(xiàn)，不管是一只猴子做出某個動作或是它看見其他猴子做出某個動作，某些神經(jīng)元都會變得活躍

　　>> 舒適感本身就是一種危險信號

　　>> 渴求是所有強迫行為、自毀行為和成癮行為的核心特征，并破壞你多年的努力，讓你所有的辛勞付出前功盡棄，并導(dǎo)致心碎和絕望。但是，歸根結(jié)底，渴求以及導(dǎo)致了渴求或是源自渴求的行為，其實是一種你能根據(jù)自己的意愿來選擇的東西。

　　◆ 什么是渴求

　　只要你的沒有擺脫毒癮,它的替代形式就會漫不經(jīng)心的自動觸發(fā)(想賭一把時,你是幾乎不假思索的)。所以你奪取心智的控制權(quán)!以及改變處事態(tài)度(嚴(yán)肅,嚴(yán)謹(jǐn))

　　>你可以用其他任何一種你正試圖改變的行為來代替飲酒(比如，吃糖、飲用碳水化合物、賭博或是網(wǎng)絡(luò)強迫癥)，其中的原理基本上不會改變。(當(dāng)這些行為變成強迫行為時，為什么其中的大多數(shù)行為本質(zhì)上都是一樣的

　　>> “漫不經(jīng)心的渴求”(absent-minded craving)。在同樣的情形下，飲酒者幾乎會不假思索地喝酒，他甚至從未考慮過自己的行為。他既沒有明顯的飲酒欲望，也沒有想起他對自己的承諾，可他卻突然間發(fā)現(xiàn)自己的手里握著半杯酒，而另外半杯酒已經(jīng)在他毫無意識的情況下喝掉了

　　你需要引氣,運氣。找到合理的替代出口,釋放自己體內(nèi)混亂的氣!~

　　>成癮者需要他們所渴求的物質(zhì)或行為來維持生活。有時候，停止或戒除某種行為會帶來危及生命的后果，比如，一個長期處于饑餓狀態(tài)下的人突然恢復(fù)正常進(jìn)食，可能會導(dǎo)致心力衰竭甚至死亡。

　　過載必定會讓大腦遲鈍,也許初期的亢奮能給你一個短暫的絕對冷靜。就像給予暴擊,然后自己慢慢失血,七傷拳一樣

　　>當(dāng)?shù)搅私裉焯m斯仍然在賭博時，他終于意識到自己已經(jīng)成癮。從某些方面來看，由于他這時已經(jīng)意識到了自己的問題，他的頭腦實際上變健康了，他具有了洞察力�？珊髞�，他在戒賭一段時間后就確信自己根本沒有問題，那時，他的洞察力變愚鈍了。盡管他已不再賭博，他的頭腦卻正在用謊言欺騙他。你可以想象接下來會發(fā)生什么。由于他自認(rèn)為沒有成癮，他便允許自己偶爾為了樂趣、帶著娛樂的目的去賭博。沒過多久，他便陷入了一種比以往更加艱難的困境

　　>> 如果你一定要將自己的體驗與他人進(jìn)行分享和比較，那么你務(wù)必要做到求同而非求異

　　◆ 酗酒：一種“被選擇的病”

　　>> 運動能夠增加血清素，血清素會帶來好的心情，但是過多的血清素易使人憤怒，過少的血清素則會讓人抑郁

　　>> 事實上，除嗅覺之外的所有感覺都是在丘腦中得到處理的。與嗅覺相關(guān)的神經(jīng)細(xì)胞能夠跳過中繼系統(tǒng)直接抵達(dá)大腦皮質(zhì)。正是由于這個原因，一些科學(xué)家認(rèn)為嗅覺會對決策產(chǎn)生強大的影響，而且，根據(jù)我在與成癮者接觸過程中所獲得的經(jīng)驗，嗅覺似乎往往會激發(fā)最嚴(yán)重的渴求。

　　>> 判斷能力只屬于大腦中的特定區(qū)域

　　>> 大腦中的改變影響了你的選擇和意欲，而你卻對此渾然不覺。

　　>> 涉及獎勵和增強(比如食物和性)的大多數(shù)結(jié)構(gòu)都深藏于大腦之中，藏在一個被科學(xué)家們稱為“皮質(zhì)下部區(qū)”(subcortical regions)的地方。然而，皮質(zhì)下部區(qū)并不處于意識控制之下。作為對生存驅(qū)力(survival drives)——如食物、性、睡眠——的反應(yīng)，大腦的獎勵系統(tǒng)會激活與強烈情緒相關(guān)聯(lián)的行為，比如貪食、賭博，以及使用酒精、大麻等迷醉物的行為。也就是說，當(dāng)我們進(jìn)行一些旨在得到獎勵的活動時——因為這些活動構(gòu)成了生存不可或缺的一部分——特定的大腦區(qū)域就會被激活，這能確保我們?yōu)榱松��?進(jìn)食)和種族的繁衍(性交)而繼續(xù)采取必要的行動。

　　>> 腹側(cè)被蓋區(qū)已被認(rèn)為與一些重要的大腦功能有關(guān)，比如激勵、認(rèn)知，甚至是愛

　　>> 只有當(dāng)獎勵超過預(yù)期時，腹側(cè)被蓋區(qū)的一些神經(jīng)元才會釋放出多巴胺。

　　杏仁核的加速器作用

　　>當(dāng)渴求出現(xiàn)時，杏仁核發(fā)出的信號會被增強，患者對渴求的情緒反應(yīng)便會大大超出其“應(yīng)有的”強度。這種被增強的情緒同樣會讓患者的反應(yīng)行為(比如吸毒、性、飲食和賭博)得到強化。

　　>> 當(dāng)人類體驗到過度刺激時，比如可卡因渴求，多巴胺會充滿他們的伏隔核，多巴胺受體的密度因此而降低(下調(diào))。最終，成癮者將無法從藥品以外的任何東西中體驗到獎勵和愉悅

　　>> 成癮者并不僅僅是在試著重復(fù)第一次過癮時的體驗，這只不過是整個現(xiàn)象中的很小一部分。在我所接觸過的那些與渴求進(jìn)行斗爭的人中，大部分人并非在尋求獎勵，而是在尋求解脫

　　>> 前額葉皮質(zhì)有一個極為重要的用途：抑制習(xí)慣性行為。習(xí)慣是有益的，它們對于生存來說極為關(guān)鍵，讓我們在進(jìn)行日�；顒拥臅r候不用仔細(xì)考慮每一個決定，否則，我們大概會出現(xiàn)決策癱瘓的情況

　　負(fù)責(zé)控制力,帶來變通和局限。同時也是(不可得)痛苦的來源

　　>當(dāng)你的行動無法幫助你達(dá)成預(yù)期目標(biāo)時，前額葉皮質(zhì)會讓你深感苦惱，于是下次你便會改進(jìn)方法。它幫助你將相似的經(jīng)驗聯(lián)系到一起(就算這是一些對你來說非常陌生的經(jīng)驗)，讓你能夠借鑒別人的經(jīng)驗而不再局限于自我。它讓你學(xué)會變通，懂得適應(yīng)

　　>> 強烈的情緒會增加渴求的出現(xiàn)頻率和強度

　　>> 當(dāng)患者經(jīng)歷抑郁、焦慮、憤怒、怨恨、恐懼、壓力、悲痛和失敗時，他們的渴求出現(xiàn)得更為頻繁、更為強烈

　　>> 思想同樣會影響渴求，渴求反過來也會影響思想

　　◆ 錯誤的信念

　　>> “精神錯亂”(insanity)一詞有著這樣一個流行的定義：重復(fù)同一種行為并期待不同的結(jié)果。

　　交易為生 ?或許是妄想

　　>這就是為什么你無法僅僅憑借思考就能從渴求中獲得真正的解脫(雖然有時候會起作用)，不斷思考著的大腦皮質(zhì)總是能想出一個又一個越來越可信、越來越有說服力的理由。對拉斯維加斯的賭博成癮者來說，最壞的事不是輸錢而是贏錢;同理，對渴求成癮者來說，最壞的事就是成功地通過思考而“擺脫”了渴求。但是，這種策略很少會有奏效的時候，而一旦它奏效，就會誘使成癮者進(jìn)行數(shù)年甚至數(shù)十年的努力，試圖不斷重現(xiàn)這種成功(這種成功看上去總是即將到來，然而它卻從未真正到來)

　　>> 我們有一些思維模式，它們使我們無需太過費力就能快速做出結(jié)論。同時，這些思維模式還確保我們將注意力放在一個問題的重要點及中心點上，不去過多地注意無關(guān)的、讓人分神的“雜音”

　　思維重組的效果

　　>大多數(shù)遭受渴求、沖動行為乃至成癮折磨的人卻無法用這些方法來獲得長期的解脫。

　　>> ●弗里西亞：“你是一個很聰明的家伙。”●喬·摩爾：“哈，沒那么聰明。”●弗里西亞：“如果你沒那么聰明的話，你又怎么知道自己沒那么聰明呢?”●喬·摩爾：“我試著想象一個比我更聰明的家伙，然后我便努力思索‘他會怎么做呢?’”

　　認(rèn)知偏差的產(chǎn)生機理

　　>渴求與認(rèn)知偏差

　　當(dāng)事實與我們的信念相悖時，我們中的大多數(shù)人都急于去改變事實。

　　——約翰·肯尼斯·加爾布雷斯(John Kenneth Galbraith)

　　對我們的大腦來說，無助感和失控感是很難接受的，所以大腦會想方設(shè)法來避免讓你體驗到這種感覺。感到自己失去控制且無法應(yīng)付周圍的局面，這是一種可怕的體驗。為了避免這種極其讓人不悅的感覺，大腦創(chuàng)造了一種控制的錯覺，它告訴你：“我能處理好它，這并不是問題。”同時，它還會讓你錯誤地以為自己已經(jīng)具有洞察力和理解力。所有這些強大的心理過程都旨在保護(hù)你的自我感，讓你保持理智。這些過程(其中有些被叫作“認(rèn)知偏差”)還能使我們的大腦更有效率。我們看到，通過對人類的決策過程和信念形成過程進(jìn)行了幾十年追蹤的心理學(xué)研究和實驗，這些偏差的存在已經(jīng)得到了證實。

　　>> 大腦的目的就是減少人們在進(jìn)行積極思考和記憶時所需要付出的努力，盡管這會損害準(zhǔn)確性，但如此一來，你便可以高效率地完成日常事務(wù)。這一點對于理解渴求來說很重要，因為你的大腦中關(guān)于渴求的許多信念都有可能是錯的。可是，當(dāng)大腦試圖創(chuàng)造出一些能讓你更有效率的捷徑時，它就會形成這些信念。

　　>> 人類大腦旨在進(jìn)行分類而非記憶，在涉及與邏輯相關(guān)的任務(wù)時更是如此。事實很可能就是這樣，大腦總是設(shè)法讓自己有效率地工作，而上述過程正好減少了認(rèn)知工作中的內(nèi)存負(fù)載。

　　返本的想法就是強迫性重復(fù)(毒癮)，前置同樣也是你對結(jié)果的不負(fù)責(zé)或者沒能完全接受。而返本作為出發(fā)點的決策往往變得最為瘋狂

　　>強迫性賭博者之所以會為了“收回他們?yōu)槲冶９艿腻X”(即扳回敗局)而重返賭場，正是因為證實偏差在作怪。

　　砍掉所有決策樹。越過載越弱智

　　>如果你讓某個已經(jīng)知曉正確答案的人去回憶他先前給出的答案，那么他所記起的答案就會傾向于向正確答案偏移

　　你不知道自己在自毀

　　>我只是在：

　　●試著慢慢殺死自己;

　　●緩解我的抑郁;

　　>> 人們習(xí)慣性地認(rèn)為自己能夠從他人的言行中參透其本質(zhì)

　　評價的不對等(偏差傾向)，變得自閉固執(zhí)(自負(fù))，拋棄了開放性，只會強化自毀和越做越錯

　　>他們極為漠視別人的建議，因為“別人無法了解我，無法認(rèn)識我”。結(jié)果，他們往往只相信自己，認(rèn)為別人的建議并不重要，于是，導(dǎo)致了渴求(或是來自渴求)的那些非正常行為便會繼續(xù)存在下去

　　自己是否還有成長空間?

　　>如何對成功和失敗進(jìn)行歸因取決于一個人是否將注意力貫注于自身，是否意識到自我，是否相信自己能變得更好。在杜瓦爾和希爾維婭看來，如果一個人習(xí)慣于關(guān)注自我并相信自己能夠取得進(jìn)步，那么他就會對成功和失敗作內(nèi)在歸因，這樣一來，偏差就受到了限制。換句話說，這個人會以成功自居并在失敗時承擔(dān)起自己應(yīng)負(fù)的責(zé)任。同樣的一個人，如果他認(rèn)為自己不再能取得進(jìn)步，那么他就趨向于對失敗作外在歸因。也就是說，他會把自己的失敗怪罪到他人頭上。

　　>> 可得之物索然無味，不可得之物則會激起熾熱的欲求。——奧維德(Ovid)

　　會分身的史萊姆

　　>渴求本身導(dǎo)致了一種會引發(fā)更多渴求的行為

　　>> 一旦你重拾成癮行為，那么緊隨而來的悔恨和羞愧可能會讓你變得極為虛弱。

　　>> 食物永遠(yuǎn)不能填滿渴望，并且，隨著渴望發(fā)展成羞愧，人們會用更多的食物來麻痹這種羞愧。

　　>> 成癮者非常排斥行為失控后所產(chǎn)生的情緒，以至于他們表現(xiàn)出了心理學(xué)家們口中的神經(jīng)質(zhì)防衛(wèi)

　　>> 那些表現(xiàn)出自憐或自厭的人實際上是在克制羞愧。

　　接受失去，接受羞愧，接受不可得，學(xué)會悲傷

　　>若想獲得任何形式的解脫，應(yīng)對羞愧是關(guān)鍵。

　　>> 遭受渴求、創(chuàng)傷、成癮或各種自毀行為的人來說，羞愧嚴(yán)重地加重了他們的問題。因此，從臨床學(xué)角度來看，羞愧似乎既是成癮行為的一種促成因素，又是成癮行為的一種結(jié)果

　　>> 唯有愛能驅(qū)散羞愧。

　　◆ 交叉成癮

　　>> 成癮者往往會濫用不止一種物質(zhì)

　　>> 患者絲毫不顧那些使人虛弱的、有害的嚴(yán)重后果，繼續(xù)沉湎于成癮之中

　　>> 沖動控制障礙在成癮人群中同樣更為常見，

　　>> 強迫性入店行竊、貪食癥以及(有可能出現(xiàn)的)苯二氮卓類成癮之間存在的某種關(guān)聯(lián)(苯二氮卓類藥物是一種抗焦慮藥，比如地西泮、氯羥安定、阿普唑侖)

　　>> 感到了一種深深的羞愧，于是借助偷竊行為所帶來的控制感來麻痹羞愧，隨后又用暴飲暴食來壓制行竊之后的內(nèi)疚

　　家人的賭博和你沒有關(guān)系?

　　>吸毒成癮者的近親(直接近親)有更大的風(fēng)險會遇上賭博問題。

　　>> 較高的體重指數(shù)(BMI)也意味著較低的認(rèn)知功能。

　　>> 成癮者更容易產(chǎn)生抑郁

　　>> 帶有更多的自我批評、無意義感和羞愧

　　◆ 酒精改變大腦

　　>> 一旦受到過度刺激，它們就會產(chǎn)生毒性。這兩種機理可能都與酒精對神經(jīng)細(xì)胞的損傷有關(guān)

　　>> 光是一種想象行為(也是思考行為)就能改變大腦的物理特性。

　　◆ 精神性、宗教和成癮

　　>> 人們需要一個新的意識層面，隨著某種新的、涉及面更廣的興趣的出現(xiàn)，主體將朝著這個新的超越方向進(jìn)行探索，舊的問題便會逐漸暗淡并隨主體的成長而不再引起注意。

　　>> 遭受成癮折磨的人只具有很低層面的精神性和宗教虔信，他們的生活常常缺少目的或意義。

　　你有信仰嗎?

　　>當(dāng)他們意識到精神性從根本上來說是個人的，而且是由“忠于自己”這一核心概念驅(qū)動的

　　>> 當(dāng)他設(shè)法幫助他人時，他對酒精的渴求得到了緩解

　　>> 自毀行為對心理和精神的影響似乎并不會很快消失，你無法解決或忽視這些問題。你只能通過自身的成長而讓它們淡出視線，但這首先需要你注意到它們。

　　出竅!

　　>要克服這種爬蟲類行為[插圖]，關(guān)鍵在于擺脫腦干模式(brainstem mode)[插圖]并開始用大腦的高級部分思考。盡管這看上去十分簡單，但也最難做到。人們可以用無數(shù)種方法來達(dá)成目的，比如，自我開解或是心理學(xué)家所說的情境“重構(gòu)”(reframing)。我使用的主要方法就是置身事外，對事實本身而非頭腦的夸大行為進(jìn)行客觀的考察……

　　>> 她發(fā)現(xiàn)，視角的變換往往會將一種自動的、爬蟲類的反應(yīng)轉(zhuǎn)化成經(jīng)過認(rèn)真思考的、成熟的、健康的選擇。

　　◆ 約哈里之窗

　　>> 大腦欺騙我們，讓我們自以為具有免疫力，最終我們會明白，我們所缺的只是那么一份堅定

　　>> 當(dāng)人們體驗到有限的成功時，他們便往往不再努力

　　>> 我也見過成千上萬的患者打算戒煙并丟掉所有的香煙，但他們卻不打算丟掉打火機和煙灰缸

　　>> 四種信息為依據(jù)(我們所知道的、我們所隱藏的、我們自己無法看見的以及無人能看見的)

　　開放等于勇氣

　　>堅強是對正確關(guān)系的尋找，盡管你可能會因自己的脆弱和開放而受傷。堅強意味著愿意在適當(dāng)?shù)臅r候經(jīng)歷痛苦，可人們很容易錯誤地以為，堅強意味著在情緒上有所掩藏。

　　>> 如果你向一位可靠的人進(jìn)行自我表露，那么這有時候會帶來一種驚人的并且是必然的收獲：親密

　　>> 沒人能完全了解自己，如果沒有他人的視角(盡管他們并不總是正確)，我們無疑將變得盲目

　　>> 你的大腦還能編造出其他謊言，其中也許有一種想要慶祝的、想要表達(dá)同情的、想要緩解需求的、想要“證實”你并非真的有飲酒問題或是證明你對問題反應(yīng)過度的欲望

　　>> 過度自信的最極端表現(xiàn)就是傲慢

　　>> ：當(dāng)你為了改變行為和緩解渴求而采取的那些行動本身(正是它們產(chǎn)生了這種積極的結(jié)果)總體上讓你感到愉快和舒服時，便可以確認(rèn)你的自信并未過度。我將這視為“位于自信區(qū)域以內(nèi)”。

　　自由，解脫，從各種毒癮的枷鎖中解放。解脫是終極目標(biāo)?

　　>要從渴求中獲得解脫，你需要改變你的意愿(what you want)，這種改變正是由你的行動(what you do)所帶來的

　　控制力，慣性，活力

　　>在一開始，運動只是一件枯燥乏味的事，但它漸漸變成了一種人們因喜歡而做的事，而不是人們不得不做的事。比起結(jié)果，行動是一種更好的驅(qū)動器，而與此同時，結(jié)果也會持續(xù)下去。

　　>> 那些遭受渴求折磨的人雖然竭盡全力想要“變好”，但他們最終還是在渴求面前做出了讓步

　　>> 人們一次又一次地屈從于這個惡性循環(huán)，始終無法逃脫

　　◆ 表面不相關(guān)決定

　　>> 當(dāng)你想要之物不可觸及時，你實際上便不再那么想要它

　　>> 憑直覺做出的反應(yīng)實際上可能會部分地加劇你的渴求

　　>> 任何用于緩解壓力的策略都將十分有助于減少渴求。

　　>> 我們的十二步團體如果能夠洗卻浮躁堅持到最后，那么，它們終會被歸結(jié)為 ‘愛’ 與 ‘服伺’ 這兩個詞

　　>> 愛能驅(qū)散羞愧;而對他人的服伺(即助人為樂)能夠減少強迫觀念和渴求

　　>> 自問：“我ASPHALT (焦慮、害怕、擔(dān)憂、饑餓、生氣、孤獨或疲倦)[插圖]嗎?

　　找到信仰與目標(biāo)

　　>建立一種目的感。這確實能夠在減少以及避免重返渴求時起到很大的作用。抱有目的，明確使命，具有清晰的目標(biāo)，這些都能夠激發(fā)你的積極性，教會你一些基礎(chǔ)的東西并給予你一種聚焦感，從而幫助你對付渴求并與康復(fù)項目保持聯(lián)系。

　　>> 。如果你在生活中產(chǎn)生了一些想法(關(guān)于如何照顧你自己，如何幫助別人，或者什么會讓生活變得更有趣，等等)，那么你需要與人分享。如果你閉口不談自己的想法(這確實時有發(fā)生，特別是當(dāng)一個人認(rèn)為自己的思想毫無價值或是無人會認(rèn)真傾聽自己的時候)，那你就無法滿足心智的親密這一基本需要。

　　>> 。如果你不以有益的方式滿足它，那它將會以有害的方式得到滿足

　　>> 真理：你的需要確實是必需的。比如說，如果你不用健康的方式獲得情感的親密，那你的大腦將會用一種虛假的方式(可能是吃一杯冰激凌、吸一支煙或是去玩一次游戲機)滿足這種需要。你也許能夠自控一段時間，但是，最后你將毫無選擇的余地。既然需要會以這種或那種方式得到滿足，那么你為什么不弄清你的需要并以富有成效、令人滿足和健康的方式來滿足它們，由此獲得解脫呢?

　　◆ 利他主義

　　>> 自然(遺傳學(xué))與后天培養(yǎng)(環(huán)境)的結(jié)合會導(dǎo)致渴求，并且，大腦的改變將加劇成癮行為。你的大腦會欺騙你并讓你相信一些虛假的東西，這些東西不但與你自己有關(guān)，還與你的渴求、與你為了得到滿足而必須做的事有關(guān)。你的大腦能想出無數(shù)種方法欺騙你，借此來破壞你在克服渴求上所取得的成功。

　　>> 光是消除或抵抗渴求是不夠的，復(fù)原的過程并不只是停止做某件事這么簡單。

　　>> 通常，你覺得最舒適的方法并沒有什么挑戰(zhàn)性，也不能促使你做出真正必要的改變。

　　>> 成癮型渴求是一種建立在羞愧之上的現(xiàn)象

　　>> 當(dāng)你感覺“我完蛋了”或“我簡直一無是處”時，羞愧便產(chǎn)生了。它是一種毀滅性的力量，會將喜悅、平靜和滿足消耗殆盡，讓人們變得比生病時還要糟糕，甚至讓人們無法相信事情會是另外一種樣子。換句話說，羞愧摧毀了希望。

　　>> 大多數(shù)深受“羞愧-渴求-羞愧”這一死循環(huán)折磨的人

　　>> 愛重建了希望，創(chuàng)造了平靜感和滿足感，使長期性的、快樂的康復(fù)成為可能。

　　利他，無私奉獻(xiàn)，愛是戒酒會的核心

　　>一顆真正愿意服務(wù)的心，這不但是康復(fù)的核心和消除渴求的關(guān)鍵，也是驅(qū)散羞愧的決定性因素

　　>> 渴求和成癮帶來的孤獨有時可能是一種身體上的孤獨，但本質(zhì)上卻是一種精神的和情感的孤獨

　　對自己曝光

　　>在建立親密關(guān)系、聯(lián)系性并最終獲得康復(fù)的過程中，讓自己“被看見”(像清理傷口一樣將自己身上黑暗的、有害的秘密去除)是至關(guān)重要的

　　憐憫，利他，共情。特殊的親密感(類似心理治療)

　　>對他人的真正同情(sympathy)或者共情(empathy)，個體為減少他人的痛苦而做出的艱難努力，這些都是康復(fù)的生活所帶來的自然結(jié)果。

　　>> 他既不誘使人們改變信仰或與人爭論，也不指責(zé)或是評價

　　>> 當(dāng)別人正被貪婪、自私或恐懼所限制的時候，他卻擁有足夠的自由來做出正確的事

　　>> 頑固和惰性會加劇成癮。

　　>> 他們確實想改變孤獨、痛苦和羞愧，但他們似乎無法付諸行動，無法堅持到底。諷刺的是，遭受渴求之苦的人越是排斥改變，其行為和病痛就越會不斷地改變其生活

　　>> 對于貪食成癮者來說，這可能是體重的增加;而對于賭博成癮者來說，則可能是破產(chǎn)的到來�？蔁o論如何，拒絕靈活應(yīng)變或是墨守成規(guī)都會帶來某些改變，它們比人們竭力想避免的那些改變還要糟糕。

　　>> 厄尼·庫爾茨(Ernie Kurtz)是《不完善的修行：敘事與對意義的探尋》(The Spirituality of Imperfection：Storytelling and the Search for Meaning)一書的作者，他在書中寫到：不完善的修行指的是什么呢?它指的是，修行的第一步就是直面自己，看見真正的自我：迷惑不堪、自相矛盾、不完整、不完善。人是有缺陷的，這是關(guān)于人類的首要認(rèn)知。矛盾的是，在這種不完善之中，我們找到的并不是絕望而是喜悅。因為只有當(dāng)我們接受了自己并不完善這一現(xiàn)實后，我們才能找到內(nèi)心渴求已久的平靜和安寧。

　　曲則全，枉則直，洼則盈，敝則新，少則得，多則惑。意思是彎曲可以保全，受壓反而伸直;低陷得到充盈，凋敝于是更新;單一因而得到，繁多所以迷惑。

　　>曲則全，枉則直;洼則盈，敝則新。

　　>> 要想獲得自由，唯一的辦法只能是放下你的需要，不再執(zhí)著于完美，不再執(zhí)著于正確無誤。

　　>> 對那些阻礙自身成長的事物，我們的本性趨向于緊抓不放。

　　控制力錯覺?其實你無法控制走勢!你不是征服你是被接納(順從)。認(rèn)賠點?隨時愿意承認(rèn)自己在交易上有問題?隨時愿意認(rèn)錯(認(rèn)輸)。杠桿的另一端是生活太泛泛了，你需要一個具體的標(biāo)的來對沖注意力!

　　>第一，通過緊握自己的工具，消防員能夠維持一種控制感。我們在上文中已經(jīng)對認(rèn)知偏差有所了解，我們也知道為什么維持一種控制感是如此重要，以至于人們有時會不惜犧牲生命來保持這種感覺。

　　第二，消防員不知道如何用另一種活動來代替當(dāng)前的活動。“如果我丟下工具，如果我放手，那么，我又該做些什么呢?”使人們猶豫不決的常常是那些再熟悉不過的事物。人們會執(zhí)著于自毀行為，因為他們既不知道還能怎樣做，也未嘗試過另外一種做法。

　　第三，許多消防員都因守著一種核心信念：“我們是自己的工具。”早期康復(fù)階段的患者常常說，他們害怕改變，怕會因此而迷失自我。正如我在上文中所指出的，這是一種扭曲的信念，因為我們遠(yuǎn)比自己所能想象的要復(fù)雜。

　　當(dāng)然，這些勇敢的人之所以不愿意放下工具還有其他的原因：他們不相信通知其撤退的傳令員，或者他們不愿承認(rèn)失敗。

　　>> 不要低估放手的力量，在全新的康復(fù)之旅中，你的行為將幫助自己放下一些東西，于是，你不再需要總是做到正確無誤，不再需要掌控一切，不再需要取悅他人，不再需要知道所有的答案

　　◆ 附錄二 針對各種渴求的具體建議

　　>> 動起來。靜坐不動，這是促使慢性疼痛惡化的最大的風(fēng)險因素。與那些保持不動的人相比，保持活動的人所遭受的慢性疼痛會更少

　　>> 與所有渴求一樣，耐心等待其結(jié)束

　　>> 與其向渴求屈服，不如分散你的注意力，打個電話給某人

　　>> 對于那些會勾起你的渴求的事物，你沒法一一避免。但是，與觸發(fā)器保持距離

　　>> 勿隨身攜帶大量現(xiàn)金或銀行卡。在渴求發(fā)作的時候盡量阻斷你的資金通道

　　>> 睡眠、壓力和情緒都會對這種渴求造成影響。如果它們已成為你的問題，快想辦法解決它們吧

　　>> 賭博，比如撲克、體育博彩和日內(nèi)交易

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