公務(wù)員體能測試之體能訓(xùn)練計劃(10米折返跑,摸高和1000米)

標(biāo)準(zhǔn)及訓(xùn)練方法

熱身運(yùn)動：

1慢跑一圈

2活動一下脖子，手腕，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)鍵，弓步壓腿（拉韌帶）3進(jìn)行三遍遍10米×4往返跑≤13″1的流程

摸高2.65m

訓(xùn)練方法：

1縱跳40秒一組，間隔15秒，共3組2深蹲20個一組，間隔20秒，共3組

1000米跑≤4′25″

訓(xùn)練方法：跑1000米

技巧：在跑的過程中要保持勻速，最后要沖一下。。但不要慌亂，沖幾十米后慢下來，讓自己有個好的位置，然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。

注意呼吸，自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。在最后200米時，要用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸直到?jīng)_過終點(diǎn)線，

在訓(xùn)練的時候，需要注意以下幾點(diǎn)：

1、比賽前（到賽前三天為止）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高

2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)分越不容易受傷。

3、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。1000米跑步技巧先從呼吸開始！呼吸要勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能．外除了呼吸還得注意比賽前的慢跑熱身，準(zhǔn)備活動，賽前心理調(diào)整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強(qiáng)的意志等.賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。

二、準(zhǔn)備活動

1.先慢跑微出汗就可以。先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。做壓腿3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時間1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。上跑道后做幾次原地的縱跳2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。這段時間要注意保持體溫三、比賽時1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，用嘴和鼻子同時呼吸氣直吹嗓子。氣直吹嗓子。2.全程均速呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐包廂",不夠?qū)嵙Φ脑挷灰�勉全程均�?呼吸一定要均勻可以的話守在小心被圍坐"包廂不夠?qū)嵙Φ脑挷灰�勉全程均速呼吸一定要均勻小心被圍坐包廂�?qiáng)跟跑.比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速強(qiáng)跟跑比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。比賽開始后度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步在最后米發(fā)力,但要確保不要到最后度夠的話腳跟不要著地直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力但要確保不要到最后直接用腳前掌著地和蹬步100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率米就無以為繼沖刺時加快擺臂頻率.沖刺時加快擺臂頻率四、其他事項1.上體姿勢和擺臂動作上體姿勢和擺臂動作上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。2.腳部動作腳部動作,腳部動作腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地動作著地。腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做扒地”動作著地。扒地動作著地著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.緩沖動作。之后充分蹬直3.呼吸呼吸保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，保證呼吸節(jié)奏三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每三步一吸三步一呼要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，2跑的過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只跑的過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，會分散你的力量分布，會分散你的力量分布，4.突破自身極限突破自身極限中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)。節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)長跑中的正�，F(xiàn)象。極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，極點(diǎn)出現(xiàn)后整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，變得均勻這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。樓上的說的對，你能跑到3.03分說明你自己是有實力的！注意跑的時候調(diào)整好自己的樓上的說的對，分說明你自己是有實力的！呼吸和步頻，長跑最忌諱就是跑步的時候忽快忽慢，注意好勻速，呼吸和步頻，長跑最忌諱就是跑步的時候忽快忽慢，注意好勻速，至于跑到一定時候特別累的時候，要堅持，那個是極點(diǎn)，克服過去就好~.最后100-200米的時候發(fā)揮自己最大的潛累的時候，要堅持，那個是極點(diǎn)，克服過去就好最后力沖刺，對你會有效果的~另外，你要每天堅持跑201*米！這個是最起碼~力沖刺，對你會有效果的另外，這個是最起碼晚上或是早上訓(xùn)練耐力吧,不求多快但一定要跑完全程晚上或是早上訓(xùn)練耐力吧不求多快建議201*就可以了,可以分兩次跑就可以了可以分兩次跑跑的時候也有技巧,還不要一開始就求快,盡量勻速跑跑的時候也有技巧還是那句話不要一開始就求快盡量勻速跑然后到最后100時沖刺,注意調(diào)節(jié)呼吸別緊張,建議盯住一個還不錯的人跑就跟著他跑不要管時沖刺注意調(diào)節(jié)呼吸別緊張建議盯住一個還不錯的人跑,就跟著他跑建議盯住一個還不錯的人跑其他的。其他的。如果是爆發(fā)力比較好的可以剛開始就沖刺但是也不要太快要不然你后面的路程就會跑不動了先領(lǐng)先搶到一個好位置就好第一名最好不過了然后保持適當(dāng)?shù)乃俣炔灰�太快也不要讓后面的人追上你然后就這樣一直到終點(diǎn)如果你是耐力比較好的人剛開始就不要沖刺在起跑的時候保持中間靠前的位置就好前五名就行把體力留著然后到最后的距離看你想怎么沖刺200也可以沖可以沖100可以沖60也可以沖要一鼓作氣的超過前面的對手不過最重要的還是那句話耐力跑呼吸跟步伐最重要跑前注意壓腿！總之一定要活動開！這是最重要的！跑前注意壓腿！總之一定要活動開！這是最重要的！跑的過程中注意：開始不能跑的太慢（雖然是為了節(jié)省體力），因為無論開始跑的過程中注意：開始不能跑的太慢（雖然是為了節(jié)省體力），因為無論開始），跑的怎樣，跑過幾百米后都會消耗大量體力，所以最后沖刺總不能完全發(fā)揮跑的怎樣，跑過幾百米后都會消耗大量體力，……跑的太快就不用我說了，你會很累。中速……最好是中速，整個1000M一跑的太快就不用我說了，你會很累。中速最好是中速，跑的太快就不用我說了最好是中速個速度跑下來，這樣最舒服個速度跑下來。

擴(kuò)展閱讀：公務(wù)員體能測試(4×10M折返跑 1000M 縱跳摸高) 技巧與訓(xùn)練方法

公務(wù)員體能測試技巧(4×10M折返跑1000M縱跳摸高)............................................................1縱跳摸高的一些訓(xùn)練方法...............................................................................................................4一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法......................................................................8如何在一個星期內(nèi)快速提高1000M和800M成績....................................................................14公務(wù)員體能測試之體能訓(xùn)練計劃(10米折返跑_摸高和1000米)標(biāo)準(zhǔn)及訓(xùn)練方法..............19

公務(wù)員體能測試技巧(4×10M折返跑1000M縱跳摸高)

首先恭喜各位考生進(jìn)入體能測試階段！

一、4×10M折返跑

要學(xué)會轉(zhuǎn)身時降低重心,轉(zhuǎn)身后,快速擺臂蹬地加速,開始三到五步不要邁大步,身體由前傾逐漸抬起.

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。

二、女子800M，男子1000M

短跑和中長跑跑的方法不太一樣,短跑是無氧能力,中長跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最后到比賽前2--3天可以跑201*-3000米,關(guān)鍵要有強(qiáng)度,應(yīng)該在8--10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進(jìn)前三名.一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運(yùn)動員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領(lǐng)先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長跑運(yùn)動員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)�？傊�，應(yīng)根據(jù)個人的水平來確定何時跟隨、何時領(lǐng)先。采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正�，F(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。另外在提幾點(diǎn)建議：1、首先，比賽前從今天到賽前三天少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。4、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。5、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.

三、原地縱跳摸高1、運(yùn)動力學(xué)分析：

原地縱跳顧名思義，就是不加助跑的原地雙腳起跳因此，跳躍的動力不是主要來自外界的動能轉(zhuǎn)化，而是主要來自腿部給地面的瞬間下壓力的反作用力，再加上身體重心至下而上的加速運(yùn)動所產(chǎn)生的動能和腿部的腓腸饑比目魚饑股骨收縮肌肉群（如股個側(cè)饑股內(nèi)側(cè)饑股直饑縫匠肌等）、腰腹部收縮肌肉群等通過快速收縮所產(chǎn)生的力以及上肢的擺提力等，有了這些內(nèi)外的合力，才使得整個人體克服了G的作用而上升到一定的位置（G為重力加速度），完成整個原地縱跳過程。

2、動作技術(shù)要領(lǐng)：

要充分的完成原地縱跳摸高，我認(rèn)為最重要的是：

其一、身體的協(xié)調(diào)性相當(dāng)重要在一瞬間，至下而上的相關(guān)收縮肌肉群都必須先后收縮，產(chǎn)生巨大的爆發(fā)合力，促使整個身體重心位移，定而產(chǎn)生動能。

其二、為了身體重心有一定的加速距離，在起跳發(fā)力之前，要盡可能的將身體下蹲（但不要過低，以免影響腿部收縮肌的發(fā)力）。

其三上肢的擺、提對整個運(yùn)動的完成作用重大1、可以有效的配合其他收縮肌肉群克服G對上體重量的作用力2、有利于在身體重心達(dá)到最高點(diǎn)時手指觸摸極限高度�？v跳摸高

其四、原地縱跳摸高為完成動作而發(fā)力的瞬間，屬無氧代謝供能。所以完成發(fā)力之前，隨著身體的擺動，一定的要調(diào)整好呼吸，并在發(fā)力之前的剎那間要憋氣停止呼吸，以便更大可能的發(fā)揮出相應(yīng)收縮肌肉群的合作效能。

A、完整的技術(shù)動作分析：

雙腳自然開立，與肩同寬，腳前腳掌內(nèi)扣（注意腳前腳掌要踩穩(wěn)地面）。在做動作之前，先深呼吸幾次，雙臂打開自然舉高，然后身體向后仰（身體做的外展動作）并充分的將身體打開，開始做預(yù)擺動作。隨著上肢充分的擺動節(jié)奏，身體的重心、呼吸的節(jié)奏（上擺時吸氣，下擺時呼氣）腿部肌肉群、腰腹背部肌肉群的協(xié)調(diào)收縮與舒張的轉(zhuǎn)換等都覺成熟后，瞬間發(fā)力，注意力主要是從地面開始，并整個發(fā)力過程是快而有序。在身體的上升過程中，要充分的利用腰腹肌，在空中做第二次的伸展，以求再高，達(dá)到最高點(diǎn)時，用提前準(zhǔn)備好的手中指觸墻體標(biāo)尺的最高點(diǎn)，等到落地時，一定要前腳掌先著地，并順勢屈腿，做好緩沖和身體平穩(wěn)的動作。

B、訓(xùn)練方法：

1、挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

2、蹲跳起雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

3、縱跳摸高兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。

4、蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。

5、蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。

6、提踵找一個臺階兩腳前半部分踩在上面手找一個地方保持平衡然后大腿保持直立抬起腳尖

7、腳尖跳最好有一個沙地盡量保持大腿繃直膝蓋不要彎曲然后跳起

C、技術(shù)動作：

擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。D、起跳騰空：

兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。

要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

E、落地緩沖：

收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。

要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。

立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

能讓自己跳的更高的方法：

上體略前傾,兩臂自然下垂于體側(cè)，兩腳左右分開與肩同寬，兩膝微屈成稍蹲姿勢，身體重心落在兩腳之間。起跳前,兩臂可以前后預(yù)擺兩三次。兩腿配合手臂擺動做屈伸;起跳時,兩臂由后向體前上方屈臂擺動,以有力的擺臂配合提踵、伸膝動作,|使身體騰空而起,待身體至最高點(diǎn)時,用手向上觸摸標(biāo)志或摸高器。

縱跳摸高的一些訓(xùn)練方法

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應(yīng)速度、身體協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性的綜合體現(xiàn)。

所以我們不可以認(rèn)為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴(kuò)大關(guān)節(jié)的活動范圍，同時，做各種復(fù)雜的有利于提高身體協(xié)調(diào)性的體操。動作要準(zhǔn)確、優(yōu)美、既有力又放松。

二、力量訓(xùn)練最好由身體訓(xùn)練教練安排和輔導(dǎo)。

如自己進(jìn)行訓(xùn)練，最好每周進(jìn)行2到4次的大力量訓(xùn)練，訓(xùn)練時必須注意安全，以免發(fā)生意外傷害。所謂大力量訓(xùn)練就是利用杠鈴進(jìn)行大負(fù)荷的練習(xí)。最典型常用的有三種：

負(fù)重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習(xí)的成績越高，你的彈跳力就越好。至于每次練習(xí)的重量、組數(shù)、次數(shù)、動作規(guī)格等問題，原則是：

1、大力量訓(xùn)練每周至少二次，不多于四次，要給身體超量恢復(fù)的時間，但要長年進(jìn)行，不可間斷。

2、每次課最好安排以上所述三項練習(xí)方法。

3、要講究大力量訓(xùn)練的技術(shù)動作規(guī)格，切不可亂來。

4、小力量訓(xùn)練是指使用各種綜合訓(xùn)練器械和啞鈴等進(jìn)行訓(xùn)練。重量較輕，組數(shù)和次數(shù)較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓(xùn)練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓(xùn)練同時進(jìn)行。無論大力量還是小力量訓(xùn)練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強(qiáng)度還要有密度。

三、速度訓(xùn)練也是提高彈跳力的一個重要方面。

反復(fù)沖刺訓(xùn)練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在準(zhǔn)備活動后全速往前沖，而不是中速。專項速度訓(xùn)練同大力量訓(xùn)練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運(yùn)用小；力量訓(xùn)練手段增強(qiáng)大腿后側(cè)肌肉群的力量。

四、各種專門的彈跳練習(xí)手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。

最后，我要提一提神經(jīng)系統(tǒng)和彈跳力的關(guān)系。我們已經(jīng)知道速度、力量、協(xié)調(diào)性、柔韌性、靈活性這些素質(zhì)在瞬間綜合向下作用于地面時就產(chǎn)生彈跳力，那么什么東西是這些素質(zhì)在瞬間同時爆發(fā)呢？就是動機(jī)和運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)想自己全身的肌肉發(fā)出最強(qiáng)的沖動信號。這種強(qiáng)刺激迫使肌肉群激烈收縮產(chǎn)生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)更靈敏，能發(fā)出更強(qiáng)烈的沖動。兩者相互促進(jìn)，你就越跳越高。然而，這也是難點(diǎn)中的難點(diǎn)，沒有超強(qiáng)的動機(jī)，運(yùn)動神經(jīng)系統(tǒng)就沒有超強(qiáng)的沖動，一切所謂的科學(xué)化、現(xiàn)代化、管理、訓(xùn)練方法和手段全是廢話。最后，祝你夢想成真。

說的很詳細(xì)，也很有專業(yè)角度。訓(xùn)練彈跳力最主要的一方面就是在日常生活中的堅持。而在訓(xùn)練中因每個人的情況不同，應(yīng)該首先結(jié)合自己的情況選擇相應(yīng)的練習(xí)方式。下面我就公開一些自己的個人體會，希望可以對大家有幫助。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程

美國最著名縱跳訓(xùn)練計劃,練成預(yù)計縱跳能力可以提高20到30厘米以上,鍛煉過程很辛苦,整個過程要15個星期.

對于每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息��！

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程1第一項：半蹲跳

1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置于前，2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。著地時，完成一次。接下來，只需重復(fù)以上步驟�。�！

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程2第二項:抬腳尖（提踵）

1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然后只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著2．腳尖抬到最高點(diǎn)

3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程3第三項：臺階

1.找張椅子來,把一只腳放上去,呈90度2.盡全力的跳開,在空中換腳,在放在椅子上,

3.重復(fù)2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程4第四項：縱跳

1.雙腳放直,與肩同寬,鎖緊你的膝蓋...

2.只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳,膝蓋盡量不彎曲...3.到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難,你可用你的手幫助起跳...

迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程5第五項：腳尖跳

1.將腳尖抬到最高點(diǎn),

2.用腳尖快速起跳,跳時不得超過1.5或2.5cm蛙跳練習(xí)是必要的，對于彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓(xùn)練力量的一個途徑。

除此之外，還有其他的一些方法。

第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內(nèi)提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑里。試著在負(fù)重的情況下從坑中躍出。半個月后，將坑挖深20公分，而負(fù)重增加23斤，繼續(xù)練習(xí)。如此循環(huán)，最后到了不能再負(fù)重、也不能從坑里躍起的時候，練習(xí)就到此為止。解除負(fù)重，再試試看能跳多高。

第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習(xí)半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。

彈跳力說白了,就是腿部肌肉瞬間爆發(fā)力的大小.彈跳力的大小是有兩點(diǎn)來決定的.

一是遺傳因素,說的簡單點(diǎn)就是一個人小腿跟腱的長短.跟腱越長的,一般彈跳越好.這個因素是不可改變的.

二就是后天的練習(xí),后天的練習(xí)也要分兩點(diǎn)來說.

1.是力量的練習(xí)

⑴大腿爆發(fā)力的長用練習(xí)方法.

負(fù)重深蹲,這里我所的負(fù)重就是扛杠鈴.兩腿開立,與肩同寬,腳尖向前,站力后軀干要直,不能彎曲,挺胸抬頭,收臀部,從側(cè)面看,人的軀干應(yīng)該是一個微微向身后弓的月牙形狀.在做這個練習(xí)時要注意幾個問題.①在下蹲時,膝關(guān)節(jié)要向前,不能外翻.

②在下蹲時,剛開始要慢蹲,當(dāng)蹲到大腿與地面水平時,就不要在控制下蹲的速度,讓身體自然下落,利用大腿關(guān)節(jié)和肌肉使身體迅速彈起,在彈起的一瞬間大腿要用力將杠鈴頂起.這里是個關(guān)鍵,如果沒有蹲下后迅速彈起的感覺,練習(xí)就是徒勞的.

⑵小腿爆發(fā)力的練習(xí).

提踵練習(xí),這個練習(xí)分兩種.①單腳提踵練習(xí)

要找一處臺階,單腳站立,并且只能讓前腳掌站在臺階的邊緣處,手要扶住東西,以保持平衡,但是手不能用力.這時,單腿做上下的提腳后跟的運(yùn)動.②負(fù)重提踵練習(xí)

這里的負(fù)重也是指杠鈴,動作基本與上面的單腳提踵練習(xí)一樣,不同的是,這里不在是單腳而是雙腳.這個練習(xí)方法要注意一點(diǎn).在做練習(xí)的時候,身邊要有2個人做保護(hù),你保證你的身體平衡和安全.

這兩個練習(xí)也要注意,當(dāng)身體降到最底點(diǎn)時,小腿用力,這時,也應(yīng)該有彈起的感覺.

2.跳躍動作的練習(xí)

跳躍動作的練習(xí)是很重要的,他可以教會你如何跳躍可以跳的更高.同時也可以教會你,跳的高的同時如何保護(hù)自己.

⑴起跳的動作①助跑起跳.

助跑起跳的的兩條腿的分工是不同的,一條腿是起跳腿,另一條是擺動腿.當(dāng)助跑結(jié)束,就要起跳時,起跳腿用力蹬地,擺動腿用力提膝,這是雙臂用力上擺.②原地起跳

雙腿開立與肩同寬,腳尖和膝關(guān)節(jié)都要向前,首先下蹲,然后雙腿用力瞪地,這是雙臂也要上擺.

⑵落地的緩沖

落地后的緩沖很重要,如果緩沖不好,很容易震傷腳掌,腳踝,膝關(guān)節(jié).我國的不少優(yōu)秀的青年籃球運(yùn)動員,都是因為緩沖不好,導(dǎo)致不可治療的傷害,而早早的退出了運(yùn)動生涯.①腳的緩沖

在落地時,盡可能的避免全腳掌著地,首先是要前腳掌著地,然后腳掌用力.這樣可以避免腳踝的震傷.②膝關(guān)節(jié)的緩沖

腳落地的同時,膝關(guān)節(jié)彎曲,使身體下蹲,大腿用力控制身體,但也不可蹲的過猛.這樣可以避免膝關(guān)節(jié)的震傷.③腰部的緩沖

腳落地的同時,腰部收緊,微微彎曲.這樣可以避免脊椎,的震傷.

不論是大腿的力量還是小腿的力量都不可以天天做,如果是大強(qiáng)度的做,沒次都做到力竭的程度的話,1個星期2次或是2個星期做3次.

我下面來說強(qiáng)度的問題.

1.每次杠鈴的重量最好是,你所能負(fù)荷的最大重量的2/3為最好.做的數(shù)量應(yīng)該是,做完6組后剛好力竭為最好.

2.沒做完一組,立刻做10個高跳,或是團(tuán)身跳,然后全力跑30米左右

一千米跑步、4乘10折返跑和立定跳遠(yuǎn)訓(xùn)練方法

短跑和中長跑跑的方法不太一樣,短跑是無氧能力,中長跑是有氧能力.你需要每天跑5000米.前3--5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.

最后到比賽前2--3天可以跑201*-3000米,關(guān)鍵要有強(qiáng)度,應(yīng)該在8--10分鐘跑完.要有信心和恒心.一定能成功跑進(jìn)前三名.

一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑后加速跑和最后沖刺跑外，途中基本上采用較高速度的勻速跑。勻速跑的節(jié)奏和呼吸的節(jié)奏穩(wěn)定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質(zhì)不斷地輸入組織，可使機(jī)體營養(yǎng)處于良好的工作狀態(tài)，對于節(jié)省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰(zhàn)術(shù)是成功的關(guān)鍵.應(yīng)根據(jù)運(yùn)動員的自身能力去爭取勝利.在中長跑比賽中，跟隨跑技術(shù)的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運(yùn)動員可采取領(lǐng)先跑的戰(zhàn)術(shù)，速度好的運(yùn)動員可采取跟隨跑的戰(zhàn)術(shù)，這是因為耐力好最后的沖刺很難采用高速度，若采取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若采取領(lǐng)先跑會消耗大量能量，影響最后沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領(lǐng)先跑也可交替進(jìn)行，中長跑運(yùn)動員應(yīng)采取這種戰(zhàn)術(shù)。總之，應(yīng)根據(jù)個人的水平來確定何時跟隨、何時領(lǐng)先。

采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：起跑出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進(jìn)行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最后200米沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn).比賽中應(yīng)注意以下幾種情況：

（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放松、適當(dāng)加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的后蹬和前擺要充分合理，騰空動作協(xié)調(diào)放松、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。

呼吸方法中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時采用口鼻同時進(jìn)行呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點(diǎn)”和”第二次呼吸”中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。在中長跑運(yùn)動中，多因準(zhǔn)備活動不充分，容易發(fā)生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學(xué)生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者采用跟隨跑戰(zhàn)術(shù)：出發(fā)后，始終跟隨在領(lǐng)先者或小集團(tuán)后面，力爭在最后沖刺階段超過對手，率先通過終點(diǎn)。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放松、協(xié)調(diào)。這就要求建立在正確動作的基礎(chǔ)上，腳的著地應(yīng)用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放松，兩臂自然有力的擺動。另外在提幾點(diǎn)建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當(dāng)天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30--40分鐘可以飲100ML葡萄糖水濃度30-40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。

4、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應(yīng)控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發(fā)熱時才脫外衣，長跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。長跑時所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳.

4乘10折返跑

要學(xué)會轉(zhuǎn)身時降低重心,轉(zhuǎn)身后,快速擺臂蹬地加速,開始三到五步不要邁大步,身體由前傾逐漸抬起.

提高反應(yīng)加速跑練習(xí)如下：

（1）半蹲踞式姿勢，聽到槍聲迅速向上跳起并角及高物。（2）直立姿勢開始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。

（3）在23度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離4050米。認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。田徑運(yùn)動很容易造成肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機(jī)會更多。防止的唯一辦法是賽前的準(zhǔn)備活動。準(zhǔn)備活動越充分越不容易受傷�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)節(jié)等部位進(jìn)行活動，強(qiáng)化肌肉韌帶的力量，提高機(jī)體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，從而防止受傷，就可提高運(yùn)動成績。

引體向上

教你一個最實際最有效也最快的一套方法,不過你得堅持練.你引體向上一個也拉不了,首先找出原因.

1:肌肉力量和體重不成正比.也就是說是否體重超出正常水平,太胖的話首先考慮減肥.若體重正常就照下邊方法鍛煉.

2:你部隊有健身房吧,有坐姿拉力練習(xí)器械的話,每星期1.3.5.或2.4.6.拉200-300次,注意循序漸進(jìn),但不能自己泄氣.

3:若沒有健身房器械,最簡單的就找一個同伴和你一塊去練習(xí)單杠.你上杠后讓你戰(zhàn)友抓住你的小腿往上舉,注意你要用全力,戰(zhàn)友只是輔助用力.每次練習(xí)5-8次共練習(xí)12-15組.組間休息2-3分鐘.這樣每周練習(xí)4-5次,堅持兩個月一定能達(dá)到標(biāo)準(zhǔn).

掌握動作技術(shù)要領(lǐng)

預(yù)擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前后擺動，前擺時，兩腿伸直，后擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往后擺。要點(diǎn)：上下肢動作協(xié)調(diào)配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由后往前上方擺動，向前上方跳起騰空，并充分展體。要點(diǎn)：蹬地快速有力，腿蹬和手?jǐn)[要協(xié)調(diào)，空中展體要充分，強(qiáng)調(diào)離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往后擺動，并屈膝落地緩沖。要點(diǎn)：小腿前伸的時機(jī)把握好，曲腿前伸臂后擺，落地后往前不往后。立定跳遠(yuǎn)的輔助練習(xí)

挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關(guān)節(jié)完全打開，做出背弓動作，落地時屈膝緩沖。

單足跳前進(jìn)練習(xí)：一般采用左（右）去右（左）來的方法進(jìn)行練習(xí)，距離控制在25－30米左右，完成3－4組。

收腹跳練習(xí)：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩沖。

越過一定高度兼遠(yuǎn)度或一定遠(yuǎn)度兼高度。個別輔導(dǎo)，糾正存在的錯誤動作

預(yù)擺不協(xié)調(diào)。解決辦法：反復(fù)做前擺直腿后擺屈膝的動作，由慢到快。

上體前傾過多，膝關(guān)節(jié)不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練后就可不用眼睛看了。騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠(yuǎn)度的標(biāo)志線來糾正這類錯誤效果很好。

收腿過慢或不充分。解決辦法：反復(fù)做收腹跳的練習(xí)，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。落地不穩(wěn)，雙腿落地區(qū)域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協(xié)調(diào)配合。地面設(shè)置標(biāo)志物，雙腳主動有意識地踩踏標(biāo)志物。

立定跳遠(yuǎn)怎樣才能跳得遠(yuǎn)些

立定跳遠(yuǎn)動作做法不同，跳出的成績也不一樣。那么怎樣在身體素質(zhì)不變的情況下，跳得遠(yuǎn)些？經(jīng)過對立定跳遠(yuǎn)反復(fù)的教學(xué)實踐和探索，改進(jìn)了一些技術(shù)和方法，收到較好的效果。其做法如下：一、兩腳平等站位

對于兩腳站法，常被人忽視。體育教材對這個問題說法不一：有的“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。至于站成什么姿勢，教材沒有具體明確規(guī)定，因而大多數(shù)的體育教師采用“八”字型站法。在教學(xué)實踐中，我感到前者尺度難以掌握，后者雖明確，卻大些。我做法是：兩腳先站成立正姿勢，而后以前腳尖為支撐點(diǎn)，兩腳跟隨向兩側(cè)分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運(yùn)動方向一致，同時兩腿基本處于垂直姿勢，既不產(chǎn)生夾角，又利于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)運(yùn)動。而且學(xué)生敢容易掌握。

二、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學(xué)中，預(yù)擺時臂放松由下向上慢擺到頭上，跟著輕松地吸氣，而后兩臂由上向兩側(cè)后方而呼氣。當(dāng)要起跳前兩臂則快速地由下向上擺到頭上，現(xiàn)時隨之快而深地吸一口氣隨下擺至兩側(cè)后方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強(qiáng)肌肉起跳時的瞬間爆發(fā)力。三、身體重心前移

在教學(xué)中，我的做法是：當(dāng)起跳前，隨著兩臂由上而下向兩側(cè)后方擺時，上體前傾，隨之兩臂彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用前腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。盡管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創(chuàng)造條件。四、蹬擺是關(guān)鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠(yuǎn)度的重要因素。在教學(xué)中，對兩臂起跳時的擺法，我不是象教材那樣簡單由后向前上方擺。因為那樣擺僅作用于兩臂，而不能帶動全身。為此我采用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是只向上，而是向前上方擺。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側(cè)后方向前上方做強(qiáng)有力的擺動，使身體向前上方騰起。注意�。。�

，2，雙腳跳皮筋

在跑道上縱行相對排列若干個欄架，每縱行相對排列的欄架之間用皮筋相連，運(yùn)動員用雙腿依次連續(xù)跳過每個皮筋。皮筋的高度和相互間的跳高因人而異。

3，屈膝跳

連續(xù)雙腳跳起屈膝收腹，大腿盡量接近胸部

4，單足跳

雙腳起動30米記時記步單足跳練習(xí)。左右腿交替進(jìn)行，培養(yǎng)運(yùn)動員快速向前的跳躍能力。

5，跳深練習(xí)

立于60厘米高的跳箱蓋上，雙腳起跳落地，再以起跳腳跳上同樣高度的跳箱蓋上。

6，負(fù)荷練習(xí)

可采用肩負(fù)中等負(fù)荷的快速深蹲，輕負(fù)荷的快速蹲跳起、雙手提鈴快速跳及沙坑內(nèi)連續(xù)交換腿跳等，來增強(qiáng)運(yùn)動員的踝部和腿部肌群力量，提高跳躍能力。

7，十級跨步跳

雙腳起跳記距練習(xí)。雙腳起跳，單腳落地，連續(xù)跨步跳。通過此練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)動作。

立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)特點(diǎn)要求有兩次著地再起跳，要保持三跳的連續(xù)性就必須加強(qiáng)連續(xù)起跳能力的訓(xùn)練。因此在訓(xùn)練中要采用單足積極的扒地動作，要避免著地腿前伸得過遠(yuǎn)。著地腿積極的扒地動作和雙臂及擺動腿相對擺動動作能增加起跳能力，從而使身體重心快速移過下一跳的支撐點(diǎn)，減少水平速度的損失。具體手段有：

⑴跳深練習(xí)

⑵50~100米的多級跨步跳

⑶50~100米的跨跳結(jié)合練習(xí)，即腳起跳后兩個單足跳一個跨步跳，連續(xù)進(jìn)行。

[1]2更多精彩盡在中健網(wǎng)健康社區(qū)

二、訓(xùn)練過程遵循循序漸進(jìn)原則

1，先軟地后硬地

2，先雙腿后單腿

3，先數(shù)量后強(qiáng)度

4，先一般后專項

5，先幅度后速度

影響成績的因素（l）力量因素特別對下肢肌群的爆發(fā)用力能力，而且對踝關(guān)節(jié)的力量提出了較高的要求。立定跳遠(yuǎn)的最后用力點(diǎn)是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關(guān)節(jié)的跖屈用力有相當(dāng)大的強(qiáng)度。

（2）協(xié)調(diào)用力的能力指骨盆肌群與下肢肌群協(xié)調(diào)用力的能力（包括踝關(guān)節(jié)）。協(xié)調(diào)用力正確的標(biāo)志是，髖、膝、踝三關(guān)節(jié)能迅速有力地蹬直，上肢能做出協(xié)調(diào)的擺動，起到帶、領(lǐng)、提拉的作用。

（3）臂的擺動作用立定跳遠(yuǎn)必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領(lǐng)、提拉動作越強(qiáng)。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠(yuǎn)度。

4．練習(xí)方法

（1）蹲跳起這是主要發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然后擺。然后兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最后用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習(xí)15～20次，重復(fù)3～4組。

（2）單腳交換跳這是發(fā)展小腿、腳掌和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。

跳的方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關(guān)節(jié)的力量，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。原地跳時，可規(guī)定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數(shù)（30～60次）。行進(jìn)間跳時，可規(guī)定跳的距離（20～30米）。以上練習(xí)重復(fù)2～3組。（3）跳步跳步主要用來發(fā)展腿部后群肌肉和踝關(guān)節(jié)的力量，訓(xùn)練身體的協(xié)調(diào)性。

動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然后換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前后大幅度擺動。跳時踝關(guān)節(jié)和前腳掌要用力，整個動作輕快。它與舞蹈的“跳步”動作類似。

（4）縱跳摸高這是發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)力量而經(jīng)常采用的一種練習(xí)方法。動作方法：兩腳自然開立成半蹲預(yù)備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習(xí)10次左右，重復(fù)3～4組。（5）蛙跳是發(fā)展大腿肌肉和髖關(guān)節(jié)力量的練習(xí)。動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關(guān)節(jié)，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。連續(xù)進(jìn)行5～7次，重復(fù)3～4組。

（6）障礙跳主要發(fā)展腿部肌肉和踝關(guān)節(jié)爆發(fā)力。

練習(xí)方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習(xí)者站在墊后，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然后擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩沖，落地后迅速做下次跳躍。重復(fù)5～6組。

（7）跳臺階主要發(fā)展腿部力量和踝關(guān)節(jié)力量。

動作方法：兩手背在身后，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續(xù)跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重復(fù)3～4組。力量是提高立定跳遠(yuǎn)成績的基礎(chǔ)，但沒有合理的技術(shù)，力量的作用也無法充分體現(xiàn)，兩者是相輔相成的。因此，在進(jìn)行腿部力量練習(xí)的同時，必須改進(jìn)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)。

5．練習(xí)注意事項

（1）盡量選平坦又不過于堅硬的地面進(jìn)行練習(xí)，如道、土地、地板地、沙坑等。過滑的地面不宜練習(xí)。

（2）提高爆發(fā)力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)一般不超過10次。

提高力量耐力的練習(xí)，重復(fù)次數(shù)必須在10次以上，并盡可能增加重復(fù)次數(shù)。（3）立定跳遠(yuǎn)動作中，從起跳到落地瞬間的幾個身體相關(guān)關(guān)節(jié)的角度（8個角度），對跳遠(yuǎn)成績起著舉足輕重的作用。以下各部位的角度較適合初中學(xué)生：

踝角53～57°，膝角90～96°，髖角59～76°，臂角36～44°，起跳角42～45°，前屈角53～58°，前伸角136～140°，落地角64～71°。

踝角、膝角、髖角的角度決定初速度的大小，角度偏大影響肌肉用力強(qiáng)度，角度偏小影響肌肉用力速度。

臂角的大小取決于肩部的柔韌和擺臂的速度，臂的擺動對維持身體平衡有一定作用，同時對動作幅度有不可忽視的作用。

前屈角、前伸角是人體的空中動作。前屈角過小使得失重感增大，迫使人體過早落地。前伸角是落地前小腿與大腿的夾角，小腿前伸會增加遠(yuǎn)度，小腿前伸越大越好。這兩個角不但影響空中動作質(zhì)量，對落地角也有直接影響。落地角對成績有影響，在維持身體平衡的前提下，以落地角小為好。

在練習(xí)中，只有抓住力量與技術(shù)兩個主要矛盾，充分重視力量練習(xí)，不斷改進(jìn)技術(shù)，把二者有機(jī)地結(jié)合起來，才能不斷提高.

如何在一個星期內(nèi)快速提高1000M和800M成績

下個星期就體能測試了，許多人的1000M和800M成績都很不理想，俺就分享一下自己的一點(diǎn)點(diǎn)經(jīng)驗，覺得有用的就頂一下。本人1000M的最好成績是3分鐘，在不經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的情況下成績是3分20秒左右，下面說一下如何在短時間內(nèi)提高自己1000M和800M的成績。一、長跑的幾個重要技術(shù)。1、姿勢。

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動，這個在跑步機(jī)上面最直觀。

中長跑的姿勢要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，女生的速度相對慢些，保持85°左右就可以了。跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)（跑步的時候左右晃動最好讓人在旁邊糾正）。

中長跑的后程（就1000M和800M來說，500M和400M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°，女的85°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。2、步頻和步長。

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾。當(dāng)步長加大時，步頻相對較慢，而步頻加快時，步長有會變得相對較小。因此很難做到同時提高步長和步頻。通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。

各位能夠考警察的兄弟姐妹都有身高優(yōu)勢，相對來說，想提高成績，應(yīng)該以發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，一個1.75M的男子，其步長應(yīng)該可以達(dá)到1.8M-2m,一個身高1.6M的女子步長可以達(dá)到1.5M－1.7M米（按身高比例來說，男的下限也就是1.7M，女的是1.5M，上限男的是2.2M，女的是1.9M））。大家在訓(xùn)練的時候要注意計算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。如果你剛好腿短身長，那么就需要適當(dāng)提高自己的步頻，一般是一秒3.5次。3、蹬擺送髖技術(shù)

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M和800M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）4、著地緩沖的技術(shù)

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

5、呼吸。呼吸是中長跑一項重要的技術(shù)，對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。a、學(xué)會從牙縫中吸氣

跑步時，我們應(yīng)該用鼻子和嘴配合呼吸，緩解呼吸肌的壓力，口不能張得太大，最好是口微開，輕咬牙，讓空氣從牙縫中進(jìn)出。呼吸時，要注意做到均勻而又有節(jié)奏，呼氣要短促有力，吸氣要緩慢均勻，有適當(dāng)深度。b.呼吸節(jié)奏與步伐配合

跑步時，人們一般習(xí)慣于按照自身需要自由調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏。其實，呼吸節(jié)奏應(yīng)該與步伐密切配合才行。通常開始跑的時候（前400-500M）呼吸節(jié)奏是每3步一呼，3步一吸，在保持速度的時候感覺呼吸困難，就需要調(diào)整為2步一呼，2步一吸，前后需要并保持呼吸均勻和深度一致，這樣跑起來才會感到輕快。c.加強(qiáng)呼氣深度

許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運(yùn)動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。有些人雖然注意深吸氣，但往往忽視了呼氣的深度。其實，當(dāng)跑步時間較長時，只有適當(dāng)加大呼氣深度，才能最大限度地滿足機(jī)體對氧氣的需要。深度加強(qiáng)了，才可能更多地排出廢氣、增大肺中負(fù)壓，從而使吸氣更省力，吸氣量也能增加。5、彎道跑技術(shù)。

彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細(xì)微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

二、1000m和800M跑的戰(zhàn)術(shù)。1、開始搶位。

一般1000M的跑步是群體跑的，大概有10-15人，跑步開始的20M能否搶到好的位置是非常重要的，對于體能比較好的人，搶個第一集團(tuán)（前3的位置，最好是第2的位置）將非常有利于成績的提高。不過對于普通的人來說，最好的位置在中間，也就是5-7位。在第一圈，不必要太過用力，緊跟前面的選手，他可以幫你檔風(fēng)，但是不要給第一集團(tuán)拋離太多（第一個過第一圈的時候和他的距離要少于70M，也就是他進(jìn)彎道的時候你已經(jīng)在直線中間左右了）。第一圈所有人的速度都是很快的，你所要注意的是調(diào)整好自己的呼吸，姿勢，適應(yīng)這個速度。一圈下來，你會發(fā)現(xiàn)，這一圈基本是在1分20秒左右完成的（看自己的速度，就算是比較差的，也就1分35秒左右就跑完了，女的也就1分50秒）。2、途中跑。

第二圈是提高成績的關(guān)鍵，要做到和第一圈相同的成績，是有一些困難，不過只要你注意一下，還是可以做到的。第一，要開始有意識的加大后登的力度（其實是你自己疲勞，力度減少了而已），從而加大你的步長。第二，身體適當(dāng)?shù)淖⒁馇皟A（保持85°）從而帶動自己的腳步。注意保持身體姿勢平衡（注意不能左右晃動，后登時別把向前變成向上了，注意上下起伏的高度）。3、呼吸如果感覺困難，可以變?yōu)?步一呼，2步一吸，加大呼吸的深度。4、加大擺臂的幅度，這樣可以輔助保持身體平衡和輔助加強(qiáng)呼吸。

順便說一下，第二圈的時候，當(dāng)你調(diào)整好，特別是呼吸調(diào)整順暢的時候，就是你過人的時候。過人的時機(jī)選擇要注意，要選擇兩個直線100M的時候過人，彎道的時候過人會增加太多跑步距離，第二圈的時候，是沒有人幫你擋風(fēng)的了，這就要靠你自己的能力了。（女生的途中跑應(yīng)該說是比較早，因為200M后就分開很多不同的集團(tuán)了，所以從200M左右就開始了，一直到700M的時候。）

途中跑如果出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象（就是中間有一段時間呼吸特別困難，腹部有點(diǎn)痛），就減慢跑步速度，盡量減少起伏運(yùn)動，加大擺臂運(yùn)動，加深呼吸，堅持過去。1000M和800M屬于中短跑范圍，應(yīng)該訓(xùn)練到不出現(xiàn)二次呼吸現(xiàn)象。3、最后200M及沖刺。

最后200M是一個彎道和一個直線100M，這個時候完全是靠你自己個人的毅力了，跑彎道的時候還是要注意自己的技術(shù)，強(qiáng)調(diào)步長，不要嘗試過人，要訣和途中跑一樣。最后100M就是沖刺的時候了，就算你很累了，你也要把身體往前傾（80°左右），讓身體帶動你跑（你不跑就跌倒了），加快擺臂和跑步的頻率，落地由腳后跟變成腳前掌，呼吸不需要堅持2步一呼吸的方式了，不過仍然要注意呼吸的深度。咬牙堅持到終點(diǎn)。

三、一個星期的訓(xùn)練方案（僅供參考）第一天恢復(fù)性適應(yīng)訓(xùn)練

運(yùn)動量男1600M女1200M先做好熱身運(yùn)動1、200M*1成績要求是40秒完成女的50秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400*1成績要求是1分25秒，女生要求1分45秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于15秒），休息5分鐘。

3、800M變速跑（女生是400M變速跑），要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒（女生25秒）完成（可根據(jù)情況+3秒），彎道為調(diào)整路段（100），主要體會彎道跑的技巧。每個彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息7分鐘

4、200M成績要求是45秒完成女的55秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。放松運(yùn)動，慢跑或者走2圈，主要調(diào)整呼吸深度，避免第二天過于酸痛。第二天適應(yīng)訓(xùn)練（調(diào)整期）

運(yùn)動量男1200M女800M先做好熱身運(yùn)動1、200M*1成績要求是40秒完成女的50秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒完成（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個彎道在40秒內(nèi)完成即可，休息10分鐘（女生可以不用）

3、400M勻速跑+200M慢跑前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于15秒），后200M要求60秒完成，女生70秒（可根據(jù)個人情況增加5秒）。第三天有氧能力訓(xùn)練

運(yùn)動量男1700M女1300M先做好熱身運(yùn)動1、100M*1成績要求是20秒完成女的25秒完成（可根據(jù)個人情況增加5秒）。休息5分鐘

2、400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求20秒完成（女生25秒）（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息10分鐘

3、400M勻速跑+400M變速跑+400M（女的不用）勻速跑前400M成績要求是1分30秒，女生要求1分50秒完成（根據(jù)個人情況可以增加不多于15秒），400M變速跑的要求和第2條一樣，時間每100M增加3秒，最后400M時間要求是男1分50秒分鐘，如果達(dá)不到，也要求堅持完成全程。放松運(yùn)動

第四天休息運(yùn)動量無要求

1、到運(yùn)動場慢跑一下就可以了，速度比走路快一點(diǎn)點(diǎn)，屬于恢復(fù)性訓(xùn)練第五天提高訓(xùn)練

運(yùn)動量男201*M女1600M

1、400M*1成績要求是1分20秒完成女的1分45秒完成（可根據(jù)個人情況增加不多于10秒）。休息5分鐘

2、800M+400M變速跑。前800M男生要求4分鐘內(nèi)完成，女生4分30秒內(nèi)完成，后面400M變速跑，要求，直線快，彎道慢，每個直線的速度（100M），要求22秒完成（女生25秒）（可根據(jù)情況+5秒），彎道為調(diào)整路段（100），每個彎道在40秒內(nèi)完成即可（女生45秒），休息10分鐘3、400M勻速跑，要求盡力完成，時間不超過1分50秒放松運(yùn)動。

第七天測試訓(xùn)練

1、變速跑400M，要求同上2、慢跑400M休息10分鐘

3、測試成績1000M（800M）掌握跑步的戰(zhàn)術(shù)。（最好每200M就有人提醒你的時間，提醒你所用的時間和你的目標(biāo)時間有多少差距，然后提醒你要加快速度）第八天，休息慢跑就可以了

后面的就可以去考試了。

公務(wù)員體能測試之體能訓(xùn)練計劃(10米折返跑_摸高和1000米)標(biāo)準(zhǔn)

及訓(xùn)練方法

熱身運(yùn)動：

1慢跑一圈

2活動一下脖子，手腕，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)鍵，弓步壓腿（拉韌帶）3進(jìn)行三遍遍10米×4往返跑≤13″1的流程

摸高2.65m

訓(xùn)練方法：

1縱跳40秒一組，間隔15秒，共3組2深蹲20個一組，間隔20秒，共3組

1000米跑≤4′25″

訓(xùn)練方法：跑1000米

技巧：在跑的過程中要保持勻速，最后要沖一下。。但不要慌亂，沖幾十米后慢下來，讓自己有個好的位置，然后，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。

注意呼吸，自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。在最后200米時，要用盡全身力氣向前沖，這時可以大口呼吸直到?jīng)_過終點(diǎn)線，

在訓(xùn)練的時候，需要注意以下幾點(diǎn)：

1、比賽前（到賽前三天為止）少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高

2、認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動。肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶，認(rèn)真做好運(yùn)動前的準(zhǔn)備活動�？稍诼�跑的基礎(chǔ)上對肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、背腰肌肉、腿膝踝關(guān)分越不容易受傷。

3、運(yùn)動或比賽前，學(xué)生應(yīng)注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

4、運(yùn)動或比賽后，應(yīng)做好放松活動，以盡快恢復(fù)體力和肌肉的力量。是對身體各部分進(jìn)行放松性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

5、等全身發(fā)熱時才脫外衣，跑結(jié)束后應(yīng)立即披上外衣，以防傷風(fēng)感冒。所穿的鞋襪應(yīng)柔軟和腳。1000米跑步技巧先從呼吸開始！呼吸要勻，要有節(jié)奏，不能忽快忽慢，否則會打亂你的節(jié)奏，消耗很多體能．外除了呼吸還得注意比賽前的慢跑熱身，準(zhǔn)備活動，賽前心理調(diào)整，跑步姿勢，身體重心，擺臂姿勢，堅強(qiáng)的意志等.賽前30分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，分鐘之內(nèi)不要吃任何食物。二、準(zhǔn)備活動

1.先慢跑微出汗就可以。先慢跑微出汗就可以。

2.做壓腿、壓腰、轉(zhuǎn)體、抻肩等活動，將相關(guān)的關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉都活動開。做壓腿

3.做2、3個30米的加速跑。以上內(nèi)容在比賽前20分鐘做完。以后的時間1.上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。上跑道后做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。上跑道后做幾次原地的縱跳2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。這段時間要注意保持體溫三、比賽時1.用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，也避免涼空用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側(cè)通過，可以濕潤空氣，用嘴和鼻子同時呼吸氣直吹嗓子。氣直吹嗓子。2.全程均速呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐包廂",不夠?qū)嵙Φ脑挷灰�勉全程均�?呼吸一定要均勻可以的話守在小心被圍坐"包廂不夠?qū)嵙Φ脑挷灰�勉全程均速呼吸一定要均勻小心被圍坐包廂�?qiáng)跟跑.比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速強(qiáng)跟跑比賽開始后，起跑時有的人沖的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。比賽開始后度夠的話腳跟不要著地,直接用腳前掌著地和蹬步在最后米發(fā)力,但要確保不要到最后度夠的話腳跟不要著地直接用腳前掌著地和蹬步.在最后400米發(fā)力但要確保不要到最后直接用腳前掌著地和蹬步100米就無以為繼,沖刺時加快擺臂頻率米就無以為繼沖刺時加快擺臂頻率.沖刺時加快擺臂頻率四、其他事項1.上體姿勢和擺臂動作上體姿勢和擺臂動作上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，松。兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；擺動兩臂的擺動還起著調(diào)節(jié)步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快；時，以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。以肩關(guān)節(jié)為軸，用肘發(fā)力做前后自然擺動。擺臂一定要放松。2.腳部動作腳部動作,腳部動作腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做“扒地動作著地。腳著地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，并同時后擺做扒地”動作著地。扒地動作著地著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、著地應(yīng)用腳跟，然后過度到全腳掌滾動式著地。腳著地后，應(yīng)迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩沖動作。之后充分蹬直.緩沖動作。之后充分蹬直3.呼吸呼吸保證呼吸節(jié)奏,三步一吸三步一呼要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，保證呼吸節(jié)奏三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進(jìn)行氣體交換，每三步一吸三步一呼要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。一個呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。呼吸周期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，跑之前可以聽下音樂放松，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放松，2跑的過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只跑的過程中手應(yīng)該半虛握著，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，會分散你的力量分布，會分散你的力量分布，4.突破自身極限突破自身極限中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸中長跑時，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需要，跑到一定距離時，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)。節(jié)奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為極點(diǎn)”。這是中長跑中的正常現(xiàn)象。當(dāng)，“極點(diǎn)出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，調(diào)長跑中的正常現(xiàn)象。極點(diǎn)”出現(xiàn)后，要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時加強(qiáng)呼吸，極點(diǎn)出現(xiàn)后整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，整步速。這樣，經(jīng)過一段距離后，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，變得均勻這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。樓上的說的對，你能跑到3.03分說明你自己是有實力的！注意跑的時候調(diào)整好自己的樓上的說的對，分說明你自己是有實力的！呼吸和步頻，長跑最忌諱就是跑步的時候忽快忽慢，注意好勻速，呼吸和步頻，長跑最忌諱就是跑步的時候忽快忽慢，注意好勻速，至于跑到一定時候特別累的時候，要堅持，那個是極點(diǎn)，克服過去就好~.最后100-200米的時候發(fā)揮自己最大的潛累的時候，要堅持，那個是極點(diǎn)，克服過去就好最后力沖刺，對你會有效果的~另外，你要每天堅持跑201*米！這個是最起碼~力沖刺，對你會有效果的另外，這個是最起碼晚上或是早上訓(xùn)練耐力吧,不求多快但一定要跑完全程晚上或是早上訓(xùn)練耐力吧不求多快建議201*就可以了,可以分兩次跑就可以了可以分兩次跑跑的時候也有技巧,還不要一開始就求快,盡量勻速跑跑的時候也有技巧還是那句話不要一開始就求快盡量勻速跑然后到最后100時沖刺,注意調(diào)節(jié)呼吸別緊張,建議盯住一個還不錯的人跑就跟著他跑不要管時沖刺注意調(diào)節(jié)呼吸別緊張建議盯住一個還不錯的人跑,就跟著他跑建議盯住一個還不錯的人跑其他的。其他的。如果是爆發(fā)力比較好的可以剛開始就沖刺但是也不要太快要不然你后面的路程就會跑不動了先領(lǐng)先搶到一個好位置就好第一名最好不過了然后保持適當(dāng)?shù)乃俣炔灰�太快也不要讓后面的人追上你然后就這樣一直到終點(diǎn)如果你是耐力比較好的人剛開始就不要沖刺在起跑的時候保持中間靠前的位置就好前五名就行把體力留著然后到最后的距離看你想怎么沖刺200也可以沖可以沖100可以沖60也可以沖要一鼓作氣的超過前面的對手不過最重要的還是那句話耐力跑呼吸跟步伐最重要跑前注意壓腿！總之一定要活動開！這是最重要的！跑前注意壓腿！總之一定要活動開！這是最重要的！跑的過程中注意：開始不能跑的太慢（雖然是為了節(jié)省體力），因為無論開始跑的過程中注意：開始不能跑的太慢（雖然是為了節(jié)省體力），因為無論開始），跑的怎樣，跑過幾百米后都會消耗大量體力，所以最后沖刺總不能完全發(fā)揮跑的怎樣，跑過幾百米后都會消耗大量體力，……跑的太快就不用我說了，你會很累。中速……最好是中速，整個1000M一跑的太快就不用我說了，你會很累。中速最好是中速，跑的太快就不用我說了最好是中速個速度跑下來，這樣最舒服個速度跑下來。

友情提示：本文中關(guān)于《公務(wù)員體能測試之體能訓(xùn)練計劃(10米折返跑,摸高和1000米)》給出的范例僅供您參考拓展思維使用，公務(wù)員體能測試之體能訓(xùn)練計劃(10米折返跑,摸高和1000米)：該篇文章建議您自主創(chuàng)作。

來源：網(wǎng)絡(luò)整理 免責(zé)聲明：本文僅限學(xué)習(xí)分享，如產(chǎn)生版權(quán)問題，請聯(lián)系我們及時刪除。

《公務(wù)員體能測試之體能訓(xùn)練計劃(10米折返跑,摸高和1000米)》由互聯(lián)網(wǎng)用戶整理提供,轉(zhuǎn)載分享請保留原作者信息,謝謝!
鏈接地址：http://m.hmlawpc.com/gongwen/722928.html

• 上一篇：學(xué)前班班主任家訪工作計劃
• 下一篇：學(xué)前班新學(xué)期工作計劃