健身訓(xùn)練小結(jié)
健身訓(xùn)練小結(jié)
一、基本原則建議
1初期以全身訓(xùn)練為主,日后再逐漸改為分部分離訓(xùn)練。2將各項(xiàng)動(dòng)作安插編排于訓(xùn)練中,復(fù)合性動(dòng)作及分離性動(dòng)作皆須訓(xùn)練。3須有較頻繁之運(yùn)動(dòng)量并不斷嘗試與體驗(yàn)新的練法。4每部位每訓(xùn)練二至叁次的訓(xùn)練頻率并常常更換訓(xùn)練循環(huán)方式。5每次訓(xùn)練應(yīng)以腹部鍛為優(yōu)先順序與加強(qiáng)重點(diǎn)。訓(xùn)練動(dòng)作與頻率建議6應(yīng)強(qiáng)度高的高次數(shù)訓(xùn)練法,并縮減組與組間休息時(shí)間以增加熱量消耗。組數(shù)與次數(shù)建議7以中度重量訓(xùn)練為主,避免使用高重量低次數(shù)的訓(xùn)練方式。8每組次數(shù)應(yīng)高于十次,有助于肌肉充分燃燒熱能。9大肌群十二組左右、小肌群八組以上。必須時(shí)常更換訓(xùn)練循環(huán)方式以利肌肉增長(zhǎng)。10應(yīng)加強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度,縮短組間休息時(shí)間至一分以?xún)?nèi)。11增進(jìn)練習(xí)強(qiáng)度,每組可能訓(xùn)練至力竭。12促進(jìn)熱量代謝率提升是訓(xùn)練塬則,保持不斷的活動(dòng)是訓(xùn)練重點(diǎn)。13應(yīng)有效運(yùn)用強(qiáng)迫次數(shù)法則、局部不完全動(dòng)作法則、漸降組數(shù)訓(xùn)練法則或14超級(jí)組等訓(xùn)練法則提高肌肉強(qiáng)化程度。因用較密集的訓(xùn)練方式,故同一部位之訓(xùn)練須有兩天左右的間隔休息時(shí)間。訓(xùn)練強(qiáng)度建議訓(xùn)練恢速15度因代謝較緩故睡眠時(shí)間不需太長(zhǎng),一般以七個(gè)半小時(shí)左右為。16欲有健美的體態(tài),有氧運(yùn)動(dòng)乃是此體型最重要的關(guān)鍵。17有氧訓(xùn)練建18每應(yīng)有叁至五次的心肺功能有氧訓(xùn)練,每次約叁十分以上。議從事有氧運(yùn)動(dòng)應(yīng)多樣化選擇與組合,例慢跑、騎腳踏車(chē)、游泳、有氧舞19蹈或體操、太極拳等皆可嘗試,以促進(jìn)新陳代謝。
二、具體訓(xùn)練方案建議
訓(xùn)練方法:有氧和無(wú)氧訓(xùn)練的結(jié)合。
有氧訓(xùn)練能使脂肪組織中的脂肪酸游離出來(lái)供能,同時(shí)能造成肌體熱量的負(fù)平衡,從而促使體內(nèi)脂肪的消耗,是減脂的最佳運(yùn)動(dòng)方式之一。專(zhuān)做有氧訓(xùn)練能達(dá)到減脂的目的,但體形不美,無(wú)氧訓(xùn)練則是一把雙刃劍,既可以減去皮下多余脂肪,又能增肌美體。要想減去腹部脂肪,就得進(jìn)行既有全面性又有針對(duì)性的鍛煉。
例如:訓(xùn)練課開(kāi)始時(shí)最好先鍛煉身體其他部位,讓體內(nèi)的糖原消耗到最低水平,然后再進(jìn)行腹部練習(xí)或有氧訓(xùn)練,這樣減脂效果會(huì)更理想。且勿開(kāi)始訓(xùn)練就進(jìn)行腹部訓(xùn)練,以免在糖原尚未消耗到最低水平時(shí)腹肌已經(jīng)疲勞。也就是說(shuō),在身體尚未完全疲勞之前腹部已經(jīng)疲勞。這是腹部脂肪含量高,腹肌收縮能力差決定的。而腹部疲勞會(huì)影響其他部位力量訓(xùn)練的效果,因?yàn)樵谶M(jìn)行力量練習(xí)時(shí)需要腹肌收縮協(xié)調(diào)其他肌群用力(包括呼吸)。腹肌收縮能力下降,必然影響力量訓(xùn)練的質(zhì)量和減脂效果,若是先進(jìn)行其他肌體群的練習(xí),使肌肉中的糖原下降到最低水平時(shí)再做腹部練習(xí),或進(jìn)行有氧訓(xùn)練,則既不影響其他肌群的練習(xí),使肌肉得到更好的刺激,防止肌肉流失,又能達(dá)到燃燒脂肪的目的。
訓(xùn)練強(qiáng)度:大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練。
提高無(wú)氧訓(xùn)練強(qiáng)度,以穩(wěn)步提高肌肉的力度,使肌肉結(jié)實(shí)而富有彈性,進(jìn)而優(yōu)化體形。專(zhuān)家建議:要想消化更多的熱量,必須采用高強(qiáng)度大重量練習(xí)。若采用小重量高次數(shù)練習(xí)即使間歇時(shí)間很短,消耗的總量也不及采用大重量高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的多。
理想的訓(xùn)練強(qiáng)度是本人最大負(fù)荷量的75-80%(試舉次數(shù)不少于6次)。目的是將肌肉中的糖原耗盡,且不使肌肉疲勞或破壞肌肉組織。使每一組每一次練習(xí)都給肌肉以強(qiáng)烈的刺激,防止即若萎縮,達(dá)到減脂不減塊的目的。若強(qiáng)度小,熱量消耗少,對(duì)肌肉刺激弱,則達(dá)不到消耗熱量減少脂肪的目的,肌肉塊又會(huì)變小。
訓(xùn)練頻度:每周保證訓(xùn)練4-5次,練兩天或三天休息一天,每次60-90分鐘,不宜超過(guò)90分鐘,否則不利于身體的恢復(fù),會(huì)引起過(guò)渡疲勞,不利于肌肉的生長(zhǎng)。
三、具體訓(xùn)練計(jì)劃
有氧訓(xùn)練方式:最佳方式是高強(qiáng)度和小強(qiáng)度相結(jié)合。譬如,在無(wú)氧力量結(jié)束后,進(jìn)行20-30分鐘快速和慢速跑相結(jié)合的變速跑,或采用增減阻力和變速騎健身車(chē)練習(xí)等。此外,每周還可以單獨(dú)進(jìn)行有氧訓(xùn)練,每次45分鐘,切勿超過(guò)1小時(shí),否則會(huì)使肌肉流失,有氧訓(xùn)練結(jié)束后可進(jìn)行腹肌訓(xùn)練。
1、可以做一些負(fù)重練習(xí)進(jìn)行一些熱身,如俯臥撐,引體向上,仰臥起坐等。
2、每天練習(xí)時(shí),要注意各部分肌群間力量練習(xí)的搭配(星期一:胸/背間的搭配,星期二:二頭肌/三頭肌間的搭配,星期三:腿/肩間的的搭配,等等)。
3、每天不得多于1小時(shí),每周至少練習(xí)4-5天。
4、初練時(shí),每組重復(fù)10次,共練3組,每組的重量逐步加大(第一組:25磅,第二組:35磅,第三組45磅)。
5、一周后,增加組數(shù),減少重復(fù)次數(shù)(第一周:3組,10次;第五周:4組,8次)6、每組之間至少休息30至90秒,讓肌肉恢復(fù)。
四、膳食建議
要想達(dá)到增肌減脂的目的,必須依靠合理的營(yíng)養(yǎng)保證。減脂的目的是減少皮下多余脂肪,而不是減輕體重。要想減去多余脂肪,達(dá)到減脂不減塊的目的,膳食中既要適當(dāng)控制脂肪的攝入量,增加蛋白質(zhì)攝入量,又要有足量的碳水化合物,惟有足夠的碳水化合物提供能量,才能使訓(xùn)練強(qiáng)度維持在較高的水平。因此,飲食上碳水化合物,蛋白質(zhì)和脂肪的比例以40%:45%:15%為宜。
許多健美愛(ài)好者由于缺乏營(yíng)養(yǎng)知識(shí),在減脂過(guò)程中刻意控制碳水化合物的攝入量,結(jié)果減去的不只是脂肪,肌肉也隨之減少。即使額外射入大量蛋白質(zhì)來(lái)填補(bǔ)碳水化合物(糖原)的不足,也無(wú)濟(jì)于事,因?yàn)檫^(guò)低的碳水化合物會(huì)引起代謝失常,影響脂肪氧化和蛋白質(zhì)的利用,造成肌肉無(wú)力,訓(xùn)練狀態(tài)低迷。
足夠的碳水化合物能減少體內(nèi)蛋白質(zhì)不必要的消耗(浪費(fèi)),防止肌肉塊縮小,并能促進(jìn)脂肪代謝。碳水化合物一般人每公斤體重每天射入量為3-5克,增肌減脂者為每公斤體重2-3克,不低于2克。
脂肪酸是脂肪參與供能的主要成分,也是人體內(nèi)主要的直接燃料。脂肪還能幫助脂溶性維生素A,D,E,K等的吸收。尤其是不飽和脂肪酸,既健康的脂肪不可缺,含不飽和脂肪酸豐富的食物有花生,葵花籽,核桃,杏仁等,再就是紅花籽油,菜子油,橄欖油,花生油等植物油,在每天攝入的總熱量中保證15%的脂肪攝入是必要的。
擴(kuò)展閱讀:健美操訓(xùn)練總結(jié)
校健美操隊(duì)訓(xùn)練總結(jié)
時(shí)光匆匆,很快,又一個(gè)學(xué)期過(guò)去了,回頭一看,這個(gè)學(xué)期,對(duì)于健美操校隊(duì)來(lái)說(shuō)具有很大的意義,因?yàn)槌松贁?shù)的隊(duì)員外都是從新進(jìn)高一幾千學(xué)生中挑選出來(lái)的,又是一個(gè)全新的隊(duì)伍,看著一個(gè)個(gè)嶄新的面孔,心中就謀劃著該怎樣開(kāi)始這個(gè)隊(duì)伍的建設(shè)。作為職高,它和普高的最大區(qū)別就在于,職高學(xué)生流動(dòng)大,尤其是就業(yè)班,很多同學(xué)在高二以后就會(huì)就業(yè),定向班的甚至在高一的下期就出去就業(yè)了,這就使得我們剛訓(xùn)練得有點(diǎn)成效的學(xué)生又付諸東流,作為職高的一名體育教師,作為一個(gè)校健美操隊(duì)的教練,其中的困難可顯而之。我作為教練,根據(jù)職高的特點(diǎn)和學(xué)生的特點(diǎn)制定了訓(xùn)練計(jì)劃:1.健美操訓(xùn)練制度方面
正所謂沒(méi)有規(guī)矩,不成方圓,在隊(duì)伍組織起來(lái)后的第一件事就是指定訓(xùn)練制度,在參考多種制度的情況下指定出了嚴(yán)格的訓(xùn)練制度,要求學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)必須準(zhǔn)時(shí)到場(chǎng),不遲到、早退。無(wú)故不請(qǐng)假,不允許在形體房?jī)?nèi)吃東西,愛(ài)護(hù)環(huán)境,不亂仍垃圾,著裝整齊等2.思想教育方面
在生活中,要多看新聞,多聽(tīng)廣播,關(guān)心國(guó)家大事,處理好身邊小事。凡事都要學(xué)會(huì)獨(dú)立思考、換位思考,學(xué)會(huì)為他人著想,遵守紀(jì)律,尊敬老師、尊重他人,要積極幫助他人、處處起好帶頭作用,樹(shù)立良好的形象等。3.訓(xùn)練方面
健美操在國(guó)外一直被稱(chēng)為"有氧體操",是眾多有氧運(yùn)動(dòng)的一種,它是集健、力、美為一體、在音樂(lè)的陪伴下的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng),它能鍛煉心、肺,使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉,人的心臟會(huì)更健康、發(fā)達(dá),每搏輸出量就更大些,身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、他(她)的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。要想健美操跳出來(lái)好看,我們就必須從力量上著手首先對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行逐步的提高。健美操訓(xùn)練和其他訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練有很大的區(qū)別,它是全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng),是在音樂(lè)的陪伴下進(jìn)行培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感,通過(guò)健美操的基本動(dòng)作、組合動(dòng)作和力量素質(zhì)的教學(xué),從基本步伐到后來(lái)的成套動(dòng)作反復(fù)練習(xí),提高學(xué)生的力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等基本素質(zhì)和基本能力。要激發(fā)學(xué)生的積極性和訓(xùn)練熱情,在動(dòng)作的選擇上注重簡(jiǎn)單易學(xué)和實(shí)效性,使之便于開(kāi)展普及。在保證合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)上,運(yùn)動(dòng)量和難度逐漸加大。動(dòng)作由簡(jiǎn)至繁,幅度由小至大,速度由慢至快,練習(xí)步驟由分解至完整。促使他們由被動(dòng)訓(xùn)練變成主動(dòng)訓(xùn)練。增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造美的形體,并形成良好的心理狀態(tài)。從而使更多的學(xué)生參與到健美操運(yùn)動(dòng)中來(lái),并在鍛煉的同時(shí),掌握傳授相關(guān)的健美操知識(shí)、基本技術(shù)與風(fēng)格特點(diǎn),從而推動(dòng)健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。健美操要求動(dòng)作輕松、有彈性;動(dòng)作清晰,無(wú)多余動(dòng)作;但是又要避免過(guò)分松弛或過(guò)分緊張;動(dòng)作之間的連接要自然、流暢、轉(zhuǎn)換及方向的變化要干凈利落,無(wú)多余動(dòng)作;動(dòng)作和音樂(lè)節(jié)奏要配合協(xié)調(diào),動(dòng)作的節(jié)奏要準(zhǔn)確,要充分表現(xiàn)音樂(lè)情緒;要展示內(nèi)心的激情,體現(xiàn)一種健康、向上的情緒。充分提倡學(xué)生個(gè)人風(fēng)格的表現(xiàn)力。
在訓(xùn)練結(jié)束后并給學(xué)生傳授健康知識(shí),讓他們認(rèn)識(shí)到在大運(yùn)動(dòng)量后是不可以馬上進(jìn)食的,訓(xùn)練后要放松等。這在很大程度上促進(jìn)了學(xué)生的身體健康。本學(xué)期在基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時(shí),教會(huì)了學(xué)生一套大眾健身操、一套步伐操、一套自編的健美操和一套搏擊操,其中搏擊操參加了校園歌詠比賽的演出、并在家長(zhǎng)會(huì)的當(dāng)天,在家長(zhǎng)們的面前展示了我們的風(fēng)采,迎來(lái)了熱烈的掌聲,這掌聲讓我和學(xué)生們的汗水沒(méi)有白流,這更加堅(jiān)定了我們的信念,在以后的訓(xùn)練中,我將帶領(lǐng)學(xué)生更加認(rèn)真、投入,使健美操水平更上一層樓。
南溪職中謝周菊
201*-1-
友情提示:本文中關(guān)于《健身訓(xùn)練小結(jié)》給出的范例僅供您參考拓展思維使用,健身訓(xùn)練小結(jié):該篇文章建議您自主創(chuàng)作。
來(lái)源:網(wǎng)絡(luò)整理 免責(zé)聲明:本文僅限學(xué)習(xí)分享,如產(chǎn)生版權(quán)問(wèn)題,請(qǐng)聯(lián)系我們及時(shí)刪除。