散打訓(xùn)練方法

散打訓(xùn)練方法

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。1左右直拳

左直拳：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立，左腳在前右腳在后，,左腳跟稍外轉(zhuǎn)，重心移至左腳，上體略左轉(zhuǎn)，同時(shí)，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線(xiàn)沖擊，力達(dá)拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然后左拳壓肘收回，成基本姿勢(shì)。右直拳反之。

要點(diǎn)：要使蹬地，擰腰之力順達(dá)拳面，整個(gè)動(dòng)作要協(xié)調(diào)完整，重心不可過(guò)多前傾，擊打部位的高低區(qū)別于左膝度，擊拳前不可出現(xiàn)先收拳再擊的預(yù)兆，也不可在沖拳時(shí)將右臂后拉，結(jié)合步法的擊法應(yīng)做到拳到步到。

右直拳：要與右腳蹬地?cái)Q腰轉(zhuǎn)體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時(shí)前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。

2左右擺拳左擺拳：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉(zhuǎn),并輾轉(zhuǎn)腳掌，上體右轉(zhuǎn)同時(shí)左臂內(nèi)旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復(fù)基本姿勢(shì)。右擺拳反之。

要點(diǎn)：擺拳時(shí)身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的輾轉(zhuǎn)力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過(guò)于前傾，邊擊拳邊抬肘。

3左右鉤拳左鉤拳：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉(zhuǎn)，腳掌碾地，上體左轉(zhuǎn)略下沉后，左膝及上體瞬間挺伸并向右轉(zhuǎn)體，同時(shí)，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內(nèi)，力達(dá)拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復(fù)基本姿勢(shì)。右鉤拳反之。

要點(diǎn)：左臂外旋與擊打不同時(shí)，不可外旋后再擊打，上體不可過(guò)于前傾，屈臂的角度大小根據(jù)對(duì)方的遠(yuǎn)近距離及擊打的部位而定，上體向左轉(zhuǎn)下沉在蹬地，挺伸與右轉(zhuǎn)瞬間要協(xié)調(diào)自然，不可斷裂或過(guò)程太長(zhǎng)。4、基本腿法

腿法是散打技術(shù)中最重要的技法之一，在比賽中使用率最高，腿較手長(zhǎng)，可發(fā)揮一寸長(zhǎng)，一寸強(qiáng)的作用，腿較粗壯有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻擊面大容易得手，腿攻擊對(duì)方下盤(pán)比較隱蔽，因此拳家常說(shuō)：手是兩扇門(mén)，全憑腿打人，三分拳七分腿等可見(jiàn)腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳諺道：“練拳不溜腿，到老冒失鬼”。武術(shù)中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據(jù)統(tǒng)計(jì)占總得分的63.5%。多年來(lái)為什么腿法深受廣大習(xí)武者的偏愛(ài)呢？因?yàn)橥确ㄓ兴拇筇攸c(diǎn)。第一，腿居身體之下，每天擔(dān)負(fù)著支撐身體的重大任務(wù)，再加對(duì)腿法作了專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，兩腿十分有力量，同時(shí)大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發(fā)達(dá)的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當(dāng)然戟力量自然要比拳大。日本武術(shù)界曾以科學(xué)方法測(cè)量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達(dá)500公斤。第二，腿法進(jìn)攻距離遠(yuǎn)，因?yàn)橥缺缺坶L(zhǎng)，拳諺道：“一寸長(zhǎng)，一寸強(qiáng)”。第三，腿法進(jìn)攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對(duì)方眼睛較遠(yuǎn)，故有進(jìn)攻隱蔽性好之特點(diǎn)。第四，腿法進(jìn)攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環(huán)腿、拳腿組合，低配高、虛配實(shí)、左配右等連連出擊，勢(shì)勢(shì)相承，變化莫測(cè)。正蹬

左蹬腿：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達(dá)腳跟，當(dāng)腳觸擊目標(biāo)時(shí)伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達(dá)全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本姿勢(shì)。右蹬腿反之，要點(diǎn)：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過(guò)分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。

側(cè)踹

左側(cè)踹腿：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側(cè)下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點(diǎn)挺膝踹出，力達(dá)腳底，同時(shí)后腿挺直，上體向后腿側(cè)傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成基本姿勢(shì)。右側(cè)揣腿反之。要點(diǎn)：提膝時(shí)上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn)，腳內(nèi)側(cè)與地面近于平行，踹出時(shí)身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點(diǎn)的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地，使腳跟內(nèi)收。

（樓上的側(cè)踹腿寫(xiě)的有點(diǎn)看不懂，下面請(qǐng)?jiān)试S我講一下自己的側(cè)踹腿，同上基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)站立，左腳在前右腳在后，左腿提膝，反胯，踹出去“要求：踹出去的時(shí)候，用大腿發(fā)力，就像發(fā)動(dòng)摩托車(chē)一樣的蹬。也可以右腳在前左腳在后打右側(cè)踹。我是練散打的一般情況下教練要求我們都是左腳在前右腳在后，其實(shí)都一樣”）鞭腿

左側(cè)鞭腿：基本實(shí)戰(zhàn)勢(shì)，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過(guò)腰，上體后左腿側(cè)轉(zhuǎn)略?xún)A，同時(shí)膝略?xún)?nèi)收，小腿略外翻，踝部放松，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內(nèi)弧形彈擊，并使腳面繃平使力達(dá)腳面或脛骨處，目視腳部，然后側(cè)彈腿，下落還原成基本姿勢(shì)。右鞭腿反之。要點(diǎn)：彈腿的膝部猛挺發(fā)力，但要借助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時(shí)支撐腿膝伸直并以腳掌為軸，碾地，腳跟內(nèi)收，上體不可過(guò)于傾斜。技術(shù)訓(xùn)練是散打整個(gè)訓(xùn)練中的核心內(nèi)容。技術(shù)水平的高低決定其運(yùn)動(dòng)成績(jī)的優(yōu)劣。良好的身體素質(zhì)是掌握和提高散打技術(shù)的基礎(chǔ)。而只有掌握了技術(shù)才能有效充分發(fā)揮其身體訓(xùn)練水二者互不條件。散打基礎(chǔ)訓(xùn)練是指擊打摔攻防動(dòng)作的訓(xùn)練。目的使運(yùn)動(dòng)員熟練地掌握這些動(dòng)作并能在實(shí)戰(zhàn)中靈活自如地應(yīng)用。

原地練習(xí)：采用原地練習(xí)法重點(diǎn)體會(huì)要領(lǐng)，不斷揣摩動(dòng)作的線(xiàn)路順序力點(diǎn)和身體姿勢(shì)。練習(xí)時(shí)要自然放松，不要求快速其過(guò)度用力，復(fù)雜動(dòng)作可分解練習(xí)，由慢到快，逐漸掌握動(dòng)作的正確方法，不斷提高動(dòng)作質(zhì)量。

綜合步法練習(xí)：經(jīng)過(guò)原地練習(xí)，基本上掌握了動(dòng)作規(guī)范后要根據(jù)實(shí)戰(zhàn)的需要結(jié)合相應(yīng)的步法練習(xí)，提高攻擊距離，以及防守機(jī)動(dòng)性使技術(shù)與實(shí)戰(zhàn)緊密聯(lián)系，并使技術(shù)動(dòng)作逐步達(dá)到協(xié)調(diào)準(zhǔn)確，并對(duì)攻守對(duì)抗情況下利用技術(shù)打好基礎(chǔ)。

假設(shè)性練習(xí)：通過(guò)假設(shè)想象對(duì)手的攻防動(dòng)作或所處狀態(tài)而進(jìn)行相應(yīng)的進(jìn)攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習(xí)，進(jìn)行假想性練習(xí)有一種身臨其境面對(duì)敵手的實(shí)戰(zhàn)狀態(tài)并能提高反應(yīng)能力動(dòng)作速度培養(yǎng)戰(zhàn)斗意志，掌握各種戰(zhàn)斗的具體打法。

打固定靶練習(xí)：打固定靶練習(xí)是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標(biāo)的練習(xí)，是改進(jìn)技術(shù)動(dòng)作和提高動(dòng)作速度力量的重要手段。要求動(dòng)作準(zhǔn)確快速用力充分朝目標(biāo)打擊。

打活動(dòng)靶練習(xí)：把活動(dòng)靶練習(xí)是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習(xí)者迅速反應(yīng)靈活，運(yùn)用多種技術(shù)進(jìn)行擊打的一種練習(xí)方法。通過(guò)練習(xí)可以有效的提高練習(xí)者進(jìn)攻和防守反擊的動(dòng)作質(zhì)量，提高攻擊性速度、準(zhǔn)確性距離感以及反應(yīng)能力、應(yīng)變能力。建立穩(wěn)定條件反射動(dòng)作逐漸達(dá)到自動(dòng)化。攻防練習(xí)。條件攻防是規(guī)定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。

有條件的攻防練習(xí)：針對(duì)性強(qiáng)能有效的訓(xùn)練和提高練習(xí)者的某些能力和運(yùn)用某些方法的能力。任意攻防如規(guī)定力度、速度或與大級(jí)別運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行比賽，用于提高技法的實(shí)戰(zhàn)能力，培養(yǎng)在困難條件下技術(shù)運(yùn)用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質(zhì)，能有效的提高練習(xí)者的技術(shù)水平以及體能磨練斗志，同時(shí)是總結(jié)積累實(shí)戰(zhàn)經(jīng)驗(yàn)的有效措施。通過(guò)學(xué)習(xí)可以掌握散打基本原理和技術(shù)方法，并通過(guò)科普訓(xùn)練可具備一定的武術(shù)散打基礎(chǔ)并可強(qiáng)身健體，陶冶武德。

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散打中力量訓(xùn)練方法(專(zhuān)家級(jí))

力量是指人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)在工作時(shí)克服或?qū)�抗阻力的能力。散打是以擊中、摔倒�?duì)方得分的多少來(lái)判定勝負(fù)，擊中、摔倒對(duì)方均需要力量，具體表現(xiàn)在上肢拳法的打擊力量、下肢腿法的打擊力量、摔法的力量、承受擊打的抗擊力量等四個(gè)方面。

散打需要各種力量素質(zhì)有較高的綜合水平，而不是單一地發(fā)展某種力量素質(zhì)。(一)最大力量訓(xùn)練

1、通過(guò)提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉工作的能力來(lái)發(fā)展最大力量功能：能夠有效地提高最大力量卻不增加肌肉體積。散打比賽按運(yùn)動(dòng)員的體重分級(jí)進(jìn)行，增大力量而不增加體重尤為重要，訓(xùn)練方法：

①肌肉功張弛適度的訓(xùn)練。

運(yùn)動(dòng)員在發(fā)出動(dòng)作之后回收的過(guò)程中，或者動(dòng)作與動(dòng)作之間的間歇期，使肌肉盡量保持合理的放松，有利于肌肉迅速補(bǔ)充能力物質(zhì)，有利于神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制得到緩沖，有利于減緩對(duì)抗肌、協(xié)同機(jī)的負(fù)面影響，從而使動(dòng)作能夠發(fā)出最大力量。

②肌肉做功刺激強(qiáng)度的訓(xùn)練。在訓(xùn)練過(guò)程中，要求運(yùn)動(dòng)員用最快的速度和最大的力量完成每一個(gè)動(dòng)作，保證神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證參與工作肌肉的刺激強(qiáng)度，從而提高訓(xùn)練質(zhì)量，保證運(yùn)動(dòng)員最大力量的增長(zhǎng)。

③肌肉做功方式的訓(xùn)練。

完成每個(gè)動(dòng)作要充分調(diào)動(dòng)大肌肉群做功，否則，不利于充分調(diào)動(dòng)全身能調(diào)動(dòng)的主動(dòng)肌、協(xié)同肌參與收縮做功。例如：

踹腿，大腿要盡量屈膝回收并推動(dòng)小腿向前，而不是小腿帶動(dòng)大腿向前;

沖拳，不能只讓上肢肌群做功，必須利用腿部和腰部的力量。④肌肉做功增長(zhǎng)距離的訓(xùn)練。

力量大小與肌肉做功的距離有關(guān)。在不產(chǎn)生動(dòng)作預(yù)兆的前提下，應(yīng)盡量增長(zhǎng)擊打距離。增長(zhǎng)距離主要靠步法的調(diào)整和身體姿勢(shì)的調(diào)整。

⑤動(dòng)作擊打力點(diǎn)準(zhǔn)確的訓(xùn)練。

在平時(shí)訓(xùn)練中，要保證擊打的部位與動(dòng)作力量最高值的力點(diǎn)恰到好處，以充分發(fā)揮擊打力量。⑥以氣催力增大力量的訓(xùn)練。

使呼氣與擊打動(dòng)作協(xié)調(diào)一致，以增大擊打力量。

2、通過(guò)增加肌肉橫斷面積來(lái)提高最大力量

(1)最大力量訓(xùn)練的要素

肌肉工作的方式：散打運(yùn)動(dòng)員發(fā)展最大力量，應(yīng)以克制性和退讓性的動(dòng)力性工作方式為主，輔之靜力性工作方式。靜力性練習(xí)是發(fā)展最大力量的有效手段之一，但在高水平運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練時(shí)，靜力性練習(xí)量宜控制在最大力量練習(xí)總量的10%以下。

阻力的大�。嚎朔�阻力的大小是最大力量訓(xùn)練的重要要素之一。

克制性力量練習(xí)可在最大力量能力的50~100%范圍內(nèi)變化;

退讓性力量訓(xùn)練可在70%~80%至120%~130%范圍內(nèi)變動(dòng);

改善肌肉協(xié)調(diào)應(yīng)采用極限負(fù)荷和次極限負(fù)荷;肌間協(xié)調(diào)的改善應(yīng)選擇極限重量的50%~60%。選擇增大肌肉體積來(lái)發(fā)展最大力量時(shí)，采用的練習(xí)強(qiáng)度約為極限體重的75~90%。這種負(fù)荷重量可以使每組力量練習(xí)的肌肉工作強(qiáng)度與每組重復(fù)次數(shù)達(dá)到最佳組合。對(duì)于高水平運(yùn)動(dòng)員，靜力性力量練習(xí)的重要只有達(dá)到極限重量的70%以上才會(huì)產(chǎn)生較好的訓(xùn)練效果，達(dá)到極限重量的90%~100%才能獲得最佳訓(xùn)練效果。

練習(xí)動(dòng)作的速度：無(wú)論采用哪種方法發(fā)展最大力量，都必須保持較慢的動(dòng)作速度。

原因：①動(dòng)作速度過(guò)快會(huì)使練習(xí)效果向發(fā)展速度力量的方向轉(zhuǎn)移。

②在進(jìn)行向心力量練習(xí)時(shí)，如果動(dòng)作速度太快，力量的最大發(fā)揮或接近最大的發(fā)揮只

能出現(xiàn)在動(dòng)作的開(kāi)始階段，而肌肉工作的其他階段因器械的慣性作用卻不能獲得應(yīng)有的負(fù)荷。采用改善神經(jīng)調(diào)節(jié)機(jī)制途徑發(fā)展最大力量，中等動(dòng)作速度的練習(xí)效果最佳，每個(gè)動(dòng)作的速度為1.5~2.5秒鐘。

為了防止應(yīng)慢速的最大力量練習(xí)而導(dǎo)致快肌快速收縮能力的降低，要把慢速的最大力量

練習(xí)與速度練習(xí)結(jié)合起來(lái)。

完成每組練習(xí)的時(shí)間：

改善肌肉協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為2~6次，完成一組練習(xí)的約需3~15秒鐘;

改善肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，每組重復(fù)次數(shù)可達(dá)15~20次，每組所需時(shí)間約為23~50秒鐘;

若以增大肌肉體積提高最大力量時(shí)，則每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為6~12次的效果最好，一組練習(xí)需18~60秒鐘。

組間休息的時(shí)間：

必須保證運(yùn)動(dòng)員無(wú)氧非乳酸能源和機(jī)體工作能力的基本恢復(fù)。發(fā)展最大力量的組間間歇的時(shí)間較長(zhǎng)，一般為2~6分鐘。

練習(xí)的組數(shù)：

改進(jìn)肌內(nèi)協(xié)調(diào)和肌間協(xié)調(diào)的最大力量練習(xí)，其重復(fù)的練習(xí)組數(shù)為2~6組;

增大肌肉體積的最大力量練習(xí)，其練習(xí)的組數(shù)為3~10組。

(2)發(fā)展最大力量的常用方法

1)重復(fù)法：特點(diǎn)是負(fù)荷大小隨肌肉力量的增大而逐漸增加。

負(fù)荷特點(diǎn)：負(fù)荷強(qiáng)度為75%~95%，每組重復(fù)次數(shù)為3~6次，組數(shù)為6~8組，每組間歇時(shí)間為3分鐘。

運(yùn)用：此法適用于訓(xùn)練的各個(gè)時(shí)期和階段，有利于改進(jìn)用力的協(xié)調(diào)性，能迅速而有效地提高肌肉力量。2)強(qiáng)度法：特點(diǎn)是采用最大負(fù)荷安排。練習(xí)時(shí)逐漸達(dá)到用力極限，然后繼續(xù)用中上強(qiáng)度的負(fù)荷量，直到機(jī)體對(duì)刺激產(chǎn)生劣性反映為止。

負(fù)荷特點(diǎn)：負(fù)荷強(qiáng)度為85%~100%，每組重復(fù)次數(shù)為1~3次，組數(shù)為6~10組，每

組間歇的時(shí)間為3分鐘。

運(yùn)用：此法特別適合高水平散打運(yùn)動(dòng)員運(yùn)用，它有利于最大力量和相對(duì)力量的提高，卻不增大肌肉的體積，不增加體重。但采用這種方法需要較好的體力和心理準(zhǔn)備，還需有豐富的營(yíng)養(yǎng)和良好的恢復(fù)手段作保證。

3)階梯式訓(xùn)練法：特點(diǎn)是突出極限強(qiáng)度，幾乎每周、每天和每個(gè)練習(xí)都要求接近、

達(dá)到甚至超過(guò)本人當(dāng)天最高水平。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間訓(xùn)練，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員能夠在原最大力量能力的重量上成功完成兩次時(shí)，就可以增加新的重量。每級(jí)階梯的訓(xùn)練時(shí)間為2周。如果運(yùn)動(dòng)員不能承受新的負(fù)荷，則退回到原來(lái)的階梯訓(xùn)練2~3天后，再繼續(xù)增量。

負(fù)荷特征：

以90%強(qiáng)度練習(xí)3組，每組重復(fù)2次，每組間歇3分鐘;

以97`5%強(qiáng)度練習(xí)2組，沒(méi)組重復(fù)2次，間歇3分鐘;

以100%強(qiáng)度練習(xí)2組，每組重復(fù)1次，間歇3分鐘;

以100%以上強(qiáng)度練習(xí)1~2組，每組次數(shù)1次，間歇3分鐘。

4)極限法：特點(diǎn)是進(jìn)行極限數(shù)量的動(dòng)作重復(fù)，直到實(shí)在練習(xí)不動(dòng)為止。

負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為50%~75%，每組重復(fù)10~12次，組數(shù)為3~5組，每間歇3~5分鐘。

功能：此方法對(duì)機(jī)體施加了全面、深刻的結(jié)構(gòu)性(肌纖維增粗)和機(jī)能性(心血管系統(tǒng))的影響，是一種能得到肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)和肌纖維體積雙重訓(xùn)練效應(yīng)方法。

5)靜力法：特點(diǎn)是用較大重量的負(fù)荷并以遞增重量的方式進(jìn)行練習(xí)。

負(fù)荷特征：負(fù)荷強(qiáng)度為90%以上，每組持續(xù)3~6秒鐘，組數(shù)為4組，每組間歇3~4分鐘。

(二)速度力量訓(xùn)練

1、速度力量訓(xùn)練的原理

決定速度力量發(fā)展水平的主要因素是肌內(nèi)協(xié)調(diào)、肌間協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)單位的快速收縮能力。

散打中的摔法，要求在克服較大阻力的情況下表現(xiàn)出高度發(fā)展的速度力量。此時(shí)，肌肉的體積具有較大的作用。

運(yùn)動(dòng)員在比賽中使用拳法和腿法，需要多次發(fā)揮出速度力量。此時(shí)，起主要作用的不是肌肉體積而是肌內(nèi)和肌間協(xié)調(diào)以及肌纖維的快速收縮能力。

2、速度力量訓(xùn)練的要素

肌肉工作的方式：發(fā)展速度力量主要采用動(dòng)力性的工作方式，包括克制性的、退讓性

的等動(dòng)和超長(zhǎng)的工作方式。

阻力的大�。�

對(duì)于提高摔法運(yùn)用的速度力量，則可用最大力量能力的30%~50%;重點(diǎn)發(fā)展爆發(fā)力時(shí)，阻力的量要大一些;提高起動(dòng)力量時(shí)，阻力則要小些。

練習(xí)動(dòng)作的速度：

訓(xùn)練的主要目的提高爆發(fā)力，可采用次極限速度;

訓(xùn)練目的是提高出拳、出腿的速度力量，可采用等動(dòng)練習(xí)法，則力求在15°/秒以上的角度條件下完成動(dòng)作。

完成單個(gè)練習(xí)的時(shí)間：每個(gè)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間應(yīng)該保證在不降低動(dòng)作速度和不出現(xiàn)疲勞狀態(tài)的情況下完成動(dòng)作，通常每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)可在一次到五六次之間波動(dòng)。每組練習(xí)中工作的持續(xù)時(shí)間大約在3~4秒鐘至10~15秒鐘之間。具體持續(xù)時(shí)間的長(zhǎng)短取決于練習(xí)的性質(zhì)、阻力的大小、訓(xùn)練的水平和練習(xí)的結(jié)構(gòu)等等。

組間間歇：組間休息必須保證機(jī)體工作能力的恢復(fù)和非乳酸能氧債的清除。

短時(shí)性練習(xí)(10秒左右)，間歇時(shí)間為30~40秒;時(shí)間較長(zhǎng)的練習(xí)(1~3分鐘)，間歇時(shí)間為2~3分鐘。如果間歇上較短，可采取積極性休息，也可輔以自我按摩。

練習(xí)的組數(shù)：練習(xí)的組數(shù)應(yīng)根據(jù)練習(xí)的性質(zhì)和強(qiáng)度的大小來(lái)確定。一次課練習(xí)的組數(shù)應(yīng)在2~6組范圍內(nèi)，當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為30%~50%時(shí)，練習(xí)的組數(shù)為5組為宜。

3、發(fā)展速度力量的訓(xùn)練方法

采用極限重量的60%~80%以極限速度進(jìn)行練習(xí)，每組次數(shù)3~5，完成3~4組，間歇4~5分鐘。采用極限重量的30%~50%，以極限速度重復(fù)7次，完成5組，間歇3~5分鐘。

各種快速跳躍，每組10~15次，完成3~5組，間歇5分鐘。

(三)力量耐力訓(xùn)練

1、力量耐力訓(xùn)練方法的原理

力量耐力是指在規(guī)定時(shí)間內(nèi)反復(fù)完成比賽動(dòng)作所要求的高水平的肌肉收縮能力。

例如：①多次重復(fù)的拳、腿練習(xí)，應(yīng)力求表現(xiàn)高水平的起動(dòng)力量和爆發(fā)力;

②多次重復(fù)的摔假人或摔法練習(xí)，應(yīng)發(fā)揮最大力量和爆發(fā)力。

2、力量耐力訓(xùn)練的方法學(xué)要素

1)負(fù)荷強(qiáng)度：

提高拳法和腿法的力量耐力練習(xí)，阻力略超出比賽活動(dòng)阻力的5~10%;

提高摔法的力量耐力練習(xí)中，可超出比賽活動(dòng)阻力的10~30%。發(fā)展最大力量耐力，可采用60~80%的重量;

發(fā)展速度力量耐力，可采用40~60%的重量;發(fā)展靜力性力量耐力，可采用70~100%的重量。

2)練習(xí)的持續(xù)時(shí)間：

提高出拳、出腿力量耐力的練習(xí)時(shí)間為30~60秒;

摔法的練習(xí)時(shí)間為30秒~2分鐘。

3)練習(xí)的間歇時(shí)間：

發(fā)展出拳、出腿的力量耐力練習(xí)，若持續(xù)時(shí)間為30~60秒，間歇時(shí)間為短于練習(xí)時(shí)間

5~10秒;

若練習(xí)時(shí)間較長(zhǎng)，間歇時(shí)間也相應(yīng)延長(zhǎng)。

4)練習(xí)的速率：動(dòng)作速率應(yīng)盡可能與比賽活動(dòng)的速效一致。

5)練習(xí)重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：

發(fā)展最大力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)60~100次，練習(xí)3~5組;

發(fā)展速度力量耐力的重復(fù)總次數(shù)可達(dá)100~200次，練習(xí)3~6組。

3、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法

1)循環(huán)力量訓(xùn)練法：運(yùn)用各種力量訓(xùn)練方法學(xué)的參數(shù)，選擇若干練習(xí)手段，組成各練習(xí)“站”并以循環(huán)方式進(jìn)行練習(xí)。

散打力量耐力的循環(huán)練習(xí)通常采用4~8個(gè)練習(xí)，每組循環(huán)重復(fù)3~4次，總持續(xù)時(shí)間20~30分鐘。采用40%~60%負(fù)荷強(qiáng)度，每組完成10~20次，進(jìn)行3~5組，組間間歇3~90秒鐘。

采用25%~40%的負(fù)荷強(qiáng)度，以快速的動(dòng)作節(jié)奏完成練習(xí)，每組重復(fù)30次以上，完成4~6組，組間間歇30~60秒鐘。

2)重復(fù)訓(xùn)練法：采用低強(qiáng)度負(fù)荷的專(zhuān)項(xiàng)手段，如持啞鈴的拳法練習(xí)、輕負(fù)荷的腿法練習(xí)、步法練習(xí)和單支撐連續(xù)高抬腿等。

每組重復(fù)20~40次，間歇60~90秒鐘，完成3~5組

每組重復(fù)20~40次，間歇60~90秒鐘，完成3~5組

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