業(yè)余體校訓練計劃

田徑年度訓練計劃

一、年度計劃的目標

首先要明確列出具體的絕對性評價的指標成績。

在短跑項目上，年度內(nèi)成績可能更新的幅度100米在0．5秒左右，200米在0．5～0．8秒，400米在11．5秒，這是針對那些高水平選手而言的。初中生選手則寄希望于更大幅度的提高。再者，作為相對性評價，可以把在比賽中的名次設(shè)定為目標，并與平時的訓練相結(jié)合來提高訓練學習的動機。因此比起相對評價而言，絕對評價具有更強的創(chuàng)造成績的意識。(一)、技術(shù)目標

讓運動員基本上掌握運動技術(shù)。（二）、體質(zhì)目標

●體態(tài)方面：身高、體重、胸圍、脂肪厚度等。

●力量方面：握力、背肌力量、腿部肌肉力量、柔韌性、縱跳反應(yīng)速度。●根據(jù)體質(zhì)、檢測、醫(yī)學檢查結(jié)果、設(shè)定具體目標。(三)戰(zhàn)術(shù)目標

●調(diào)整方面：通過各輪次比賽(預(yù)決賽)來逐漸提高成績。為達到比賽目標所進行準備活動的內(nèi)容及比例應(yīng)體現(xiàn)出來。明確各訓練期的界別

在年度訓練計劃構(gòu)成中分為：準備期、比賽的準備期、比賽期、賽后過渡期各訓練期的目標①準備期(強化階段)

●作為一般的準備階段，需全面提高身體素質(zhì)。

●均衡地發(fā)展力量、耐力、速度、技術(shù)等。訓練強度不要過大，但運動量要大。

●在理論學習方面，要提高對訓練知識的理解。心理準備方面，這一時期沉著冷靜很重要注重培養(yǎng)學習的動機，尤其85是內(nèi)在的動機(如練習內(nèi)容的趣味性等)。訓練環(huán)境最好不要總在變化(外部條件如溫度、濕度、壓、訓練器械；內(nèi)部條件如教練員、訓練手段、方法等)�！襁M行身體素質(zhì)測試、醫(yī)療檢查，把握現(xiàn)狀，制定訓繡標。

②比賽準備期(強化訓練階段)

作為專項的準備階段，以一般性身體訓練為基礎(chǔ)，提高項性身體素質(zhì)。以速度、技術(shù)為中心，增加技術(shù)訓練。運動負荷由量的變化，轉(zhuǎn)化為質(zhì)的變化。作為心理準備，有意識避免因準備期的負荷反作用所起的過度疲勞，提高克服困難的意志品質(zhì)，逐漸有針對性地實一些相對于比賽而言的心理演示。由于環(huán)境的改善，運動成績會急速提高，所以要密切注集中強化訓練等環(huán)境的變化。在訓練后期，大賽前，積極參加一些競爭不是很激烈的身賽。在這一時期所得到的成績對將來的比賽很重要。③比賽期(保持、調(diào)整階段)

調(diào)整出良好的競技狀態(tài)，并通過訓練，使之保持下去。

●在這一時期要想實現(xiàn)預(yù)期成果的條件，是逐漸增大訓強度、訓練內(nèi)容的多樣性及合適的比賽次數(shù)。這一時期的主要目的是在重要的比賽中取得好成績。利用參加該時期的其他比賽作為訓練手段。

●在比賽期的前半段時間內(nèi)比賽中，不要害怕失敗，在比中積累經(jīng)驗，并將其運用于重要比賽，以便取得更好的成績。

●作為技術(shù)的一個重要因素，就是在任何情況下都能穩(wěn)地發(fā)揮競技能力。因此要提高大賽的發(fā)揮能力。86在心理狀態(tài)方面，要消除不穩(wěn)定因素，緩解疲勞狀態(tài)，具有強烈的自信和求勝欲望，無論遇到什么困難都不氣餒�！癖荣惽安灰�安排兩天以上的完全休息。各訓練期的訓練計劃(1)準備期

訓練階段……強化階段

肌肉力量……最大肌肉力量(以最大力量的發(fā)揮為目標)耐久性……速度耐力(進行超多項距離的速度耐力訓練)速度……速度的持續(xù)能力)節(jié)奏跑(定時跑)爆發(fā)……瞬間的爆發(fā)力訓練7月份：休整期8月份10月份

周一：力量訓練(按綜合程序表的內(nèi)容進行較輕量訓練)周二：耐力跑24003200米周三：力量訓練同周一周四：耐力跑201*5000米周五：同周一周六：休息

[一周的訓練內(nèi)容比例]力量訓練3天耐久跑2天休息2天冬訓期(1112月)周一：間歇跑400～800米周二：耐力跑201*4000米周三：同周一周四：同周二周五：同周一

周六：跳躍技術(shù)周日：休息[一周的訓練內(nèi)容比例]間歇跑3天耐力跑2天跳躍技術(shù)1天休息1天冬訓期(12月)

周一：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周二：起跑后的短距離快速跑

周三：短距離的間歇跑(50米、100米、200米、400米)周四：起跑后的短距離快速跑周五：同周一周六：變速跑練習周日：休息

[一周的訓練內(nèi)容比例]短距離間歇跑3天起跑后短距離快速跑2天變速跑練習1天休息1天春季訓練期

周一：短距離快速跑訓練

周二：跳躍技術(shù)，起跑后疾跑(使用起跑器)

周三：快速跑練習(100米200米400米200米100周四：同周二

周五，：伸展運動和輕度準備活動

周六：比賽在長期的運動訓練計劃中，以年為最小單位實施計劃。一年中要有兩次競技高峰，因此訓練計劃應(yīng)制定兩周期計劃。如果過多參加比賽，會使競技狀態(tài)過于平均，使得比賽成績平庸，不會出現(xiàn)大的突破。因此要有目標地參加運動比賽，并在訓練計劃的編排中體現(xiàn)出來。201*-201*學年第二學期業(yè)余體校訓練計劃

教練：趙興華

第1~2周：恢復性訓練與綜合身體素質(zhì)訓練。

一般耐力和小力量組合練習。以定時定距離跑調(diào)身體一般耐力，小型組合綜合小力量練習提高身體素質(zhì)。201*米定時跑，柔韌性練習，組合啞鈴操、小杠鈴、跳躍練習等。第3~5周：恢復性訓練與一般專項素質(zhì)訓練。

201*米定時跑9～10分鐘，跨欄專項素質(zhì)練習（單雙足跳、負重后蹬跑、杠鈴挺舉、變速跑、途中跑等）。第6周：運動專項訓練與提高訓練。

加速跑、途中跑、變速跑、大力量練習，基本動作練習。（40米、50米加速跑，30米、60米、100米途中跑，50米、100米、150米、300米變速跑，大強度力量練習，專項技術(shù)動作練習攻欄、下欄練習。）第7~8周：賽前訓練，心理疏導，技戰(zhàn)術(shù)訓練和個別指導結(jié)合。賽前調(diào)整，專項技術(shù)練習，提高專項能力，運動強度加大。（起跑過第一個欄架練習，全程欄練習。蹲踞式起跑30米加速練習，終點沖刺練習，短跑全程跑練習，大強度、小運動量、定時跑。）第9周：參加比賽，賽期調(diào)整。

賽期調(diào)整，運動技術(shù)調(diào)整。運動內(nèi)容以準備活動為主。第10~11周：恢復期訓練。

小組合力量練習，一般技術(shù)練習。（綜合小素質(zhì)，身體協(xié)調(diào)性、靈敏素質(zhì)練習。）

第12~14周：身體綜合素質(zhì)的訓練。

以情趣練習為主，提高身體綜合素質(zhì)。（大強度對抗性游戲等。）第15~17周：專項素質(zhì)與耐力訓練。

專項力量練習和專項耐力訓練。（上肢、腰腹肌力量練習，負重后蹬跑練習。30米、50米加速跑練習，100米、300米變速跑練習及100米、200米、300米、400米循環(huán)跑練習等。）第18周：專項素質(zhì)與技術(shù)的訓練。

跨欄專項技術(shù)、短跑途中跑技術(shù)練習。（跨欄攻欄技術(shù)練習、欄間步技術(shù)練習，過第一個欄、過五個欄練習放全程跑計時練習。短跑途中跑后蹬、抬腿技術(shù)練習及上下彎道跑練習，60米、100米、150米途中跑練習。）

第19~20周：專項能力練習。

提高跨欄全程跑練習（80米欄、100米欄、110米欄全程跑練習。）提高短跑100米、200米、400米全程跑練習。（150米跑、250跑、300米跑、500米跑大強度練習。）一天專項練習距離達到3000米到4000米。

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赤金中學業(yè)余體校田徑訓練計劃

第1~2周：恢復性訓練與綜合身體素質(zhì)訓練。一般耐力和小力量組合練習。以定時定距離跑調(diào)身體一般耐力，小型組合綜合小力量練習提高身體素質(zhì)。201*米定時跑，柔韌性練習，組合啞鈴操、小杠鈴、跳躍練習等。

第3~5周：恢復性訓練與一般專項素質(zhì)訓練。201*米定時跑9～10分鐘，專項素質(zhì)練習（單雙足跳、負重后蹬跑、杠鈴挺舉、變速跑、途中跑等）。

第6周：運動專項訓練與提高訓練。

加速跑、途中跑、變速跑、大力量練習，基本動作練習。（40米、50米加速跑，30米、60米、100米途中跑，50米、100米、150米、300米變速跑，大強度力量練習，專項技術(shù)動作練習。）

第7~8周：賽前訓練，心理疏導，技戰(zhàn)術(shù)訓練和個別指導結(jié)合。

賽前調(diào)整，專項技術(shù)練習，提高專項能力，運動強度加大。（蹲踞式起跑30米加速練習，終點沖刺練習，短跑全程跑練習，大強度、小運動量、定時跑。）

第9周：期中考試。第10~11周：恢復期訓練。

小組合力量練習，一般技術(shù)練習。（綜合小素質(zhì)，身體協(xié)調(diào)性、靈敏素質(zhì)練習。）

第12~14周：身體綜合素質(zhì)的訓練。

以情趣練習為主，提高身體綜合素質(zhì)。（大強度對抗性游戲等。）

第15~17周：專項素質(zhì)與耐力訓練。

專項力量練習和專項耐力訓練。（上肢、腰腹肌力量練習，負重后蹬跑練習。30米、50米加速跑練習，100米、300米變速跑練習及100米、200米、300米、400米循環(huán)跑練習等。）

第18周：專項素質(zhì)與技術(shù)的訓練。專項技術(shù)、短跑途中跑技術(shù)練習。第19~20周：專項能力練習。

提高短跑100米、200米、400米全程跑練習。（150米跑、250跑、300米跑、500米跑大強度練習。）一天專項練習距離達到3000米到4000米。

業(yè)余體校田徑訓練計劃

赤金中學

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